ウルトラマラソン100kmのペース配分

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ウルトラマラソン ラップ表

週末に迫ったチャレンジ富士五湖100km。出場するからには、サブ10を目標に走ります。

問題はペース配分。速すぎても途中で失速してしまいますし、遅すぎるとサブ10は達成できない。単純に6分/kmギリギリで走り続けると、トイレや補給の時間がありません。

しかもチャレンジ富士五湖はラスト5kmで200mほどの標高差を登ります。余力は残しておきたいところです。

ウルトラマラソン100km サブ10への練習で検討したように、100kmのタイムはフルマラソンのタイムと相関があるという研究結果があります。平均ペースはフルマラソンの75~85%です。

私のフルマラソンのベスト記録から、80%で計算すると、約5分40秒/km。下限の75%のペースでも、6分2秒/kmで走りきれます。

よって、今回のレースは5分40秒〜6分/kmの間を維持するように、ペース配分を組み立ててみました。

距離 ラップ 時間 通過時間
10 00:06:00 01:00:00 01:00:00
20 00:05:40 00:56:40 01:56:40
30 00:05:40 00:56:40 02:53:20
40 00:05:40 00:56:40 03:50:00
50 00:05:40 00:56:40 04:46:40
60 00:05:40 00:56:40 05:43:20
70 00:05:40 00:56:40 06:40:00
80 00:05:40 00:56:40 07:36:40
90 00:05:40 00:56:40 08:33:20
100 00:05:40 00:56:40 09:30:00

単純です。10kmまでは6分/km、それ以降は5分40秒/kmのペースを維持します。連続して走り続ければ、9時間30分でゴールです。

しかし、実際には補給やトイレの時間が入ります。最後の坂のための時間的余裕も残したいです。30分の余裕をどうやりくりするかは、走りながら考えたいと思います。

スタート直後のオーバーペースは、後半絶対に脚に来ます。4:30スタートで足元が暗いので、ゆっくり慎重に走りながら、じっくりと体を温めていきたいです。

道中のオーバーペースも禁物です。目標ペースより5%以上スピードを上げてしまうと、失速のリスクが高まります。下り坂も含めて、5分30秒以上はスピードを上げないように気をつけます。

▼▼▼▼

ポイントは補給だと考えています。補給は忘れず確実に行う。そして、エイドでは立ち止まらずに、素早く補給を済ませて走りだす。長い時間立ち止まっていると、脚の筋肉が硬直してしまうからです。

今日のわかった

写真のようなラップ表を作ってみました。裏はエイド・補給計画表になってます。ラミネートして持っていきます。

去年は桜がちょうど満開でした。今年も綺麗に咲いているかな?

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