サブフォーを目指すランナーが知っておきたい知識

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ジョギングを始めた人の多くが「サブフォー」を意識して練習していると思います。

サブフォーとは、フルマラソンを4時間未満で走ることです。普通の市民マラソンなら、上位3割くらいに入れるので、誇れる成績です。しかし、それなりに達成の難しさがあり、苦戦している方も多いでしょう。

サブフォー達成に役立つ知識と、練習方法をまとめました。

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時間感覚が狂う

フルマラソンの距離が40kmであれば、1km6分、10kmを一時間以内で走ってくれば、サブフォーを達成できます。

ところがフルマラソンはプラス2.195kmなので、1km6分では達成できません。1km5”40くらいのペースが必要ですが、走っているうちにわけが分からなくなってきます。

ガーミンなどのGPSつき腕時計などを利用すれば、ペースをひと目で知ることができます。

ジョギング用の腕時計で自己ベスト更新 -GARMIN Forerunner 405-

30kmの壁

フルマラソンでは多くのランナーが「30kmの壁」を体験します。それまで快調に走っていたのに、30kmくらいから両足が重くなり、スピードダウンしてしまいます。

30kmの壁の原因の多くは「オーバーペース」と「脱水・塩分不足」です。序盤からペースを上げず、のどが渇いていなくても給水を少しずつしていくことで、30kmの壁は克服できます。

フルマラソン35kmの壁を克服する方法

10km、ハーフマラソンから

いきなりフルマラソンにチャレンジする方がいますが、お勧めはできません。できれば、10km、ハーフとレースの距離を順番に伸ばし、フルマラソンの前には30km走をしておくことをおすすめします。

フルマラソンはダメージが大きいです。無理して走りきっても、足を痛めて半年間走れなかったという話は良く聞きます。

10km、ハーフと、確実に走りきれたという体力と自信をつけてから、次の距離を目指しましょう。怪我をしてしまってからでは遅いです。

一週間でハーフマラソンのタイムを10分短縮した私の方法

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スピード練習を入れる

ただ漠然と走っているだけでは、走力は伸びません。200-1000mといった短い距離を全速力で走り、休むことを繰り返す「インターバル走」を、一週間に一回程度入れてみましょう。

短時間でも、大きな負荷をかけることにより、心肺能力と脚力を同時に鍛えることができます。とはいえ、無理は禁物なので、少しずつ様子を見ながら取り入れていきましょう。

短時間・短距離で効率的にマラソンタイムを向上するトレーニング

使えるものは使ってみる

サブフォーを目指すとなると、達成ギリギリのペースで走ることが多いはずです。

アミノ酸のサプリや、最後のひと踏ん張りのためのカフェイン入りのジェルなどを携行して、積極的に利用してみましょう。

あと10秒で達成できなかったとなると、超悔しいです。使えるものは使っていくというのも、ひとつの考え方です。

30kmを超えてもふくらはぎを攣らずにフルマラソンを走り切る方法

▼▼▼▼

マラソン本をKindle電子書籍で出版しています。当記事よりもちょっと上のレベル、サブ3.5(3時間半切り)を目指す内容ですが、サブ4を狙うランナーにも参考になると思います。

スマートフォン&無料アプリで読めます。多くの人に読んでいただけたら嬉しいです。

今日のわかった

2006年に走り始めた時は1kmでもゼイゼイでしたが、3年かけて、徐々に走る距離を伸ばしてきました。2009年4月の掛川新茶マラソンで、サブフォーを達成しました。5分40秒/kmを地道に刻み続けての達成でした。

その後1年半ほどブランクの後、再びレースに復帰。2013年東京マラソンで、私は3時間30分10秒でゴールしました。3時間半も走ってきて、あと10秒でサブ3.5を逃しました。

あの悔しさたるや……。2ヶ月後のかすみがうらマラソンで雪辱を果たしました。

そして2015年3月古河はなももマラソンで3:10'58までタイムを伸ばしています。サブスリーまであと少し!

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