マラソンレースのほとんどは日曜日に開催されます。前日の土曜日をどう過ごすかで、レースの結果が変わってきます。
レース当日の展開によって、過ごし方を変えたほうが良いと考えています。フルマラソン前日の過ごし方をまとめました。
基本は外出も控えて、暖かくしておく
基本中の基本ですが、風邪をひかないように注意してください。できれば外出は控えましょう。外出する時は、暖かい服装をして、マスクは必ず着用しましょう。
遠征の場合は、午後にホテルについたら、あとはゴロゴロして、余計な疲労をしないようにしましょう。前日の晩の飲酒は控えたほうが良いでしょう。肝臓が疲れると、スタミナが切れてしまいます。どうしても飲みたければ、早めの時間帯に少量飲むことです。
レースの展開で前日の過ごし方を変える
レース展開で、前日のトレーニングは変わってきます。もし前半はゆっくり入って、後半スピードを上げていく「ネガティブスプリット」ならば前日は休足してゆっくりするのが良いでしょう。前半ゆっくり走る中で筋肉が覚醒してきて、後半末脚を使えます。
最初からスピードを上げてイーブンペースを狙うのであれば、前日も走ったほうが良いでしょう。長い距離は走る必要はありません。早朝にトータルで2-3km。予定しているスタートのペースで1kmくらい走ったら、200mダッシュを2-3本して、筋肉に刺激を入れておくと、当日スムーズに入れるはずです。
サブ3.5まではネガティブスプリットがお勧め
サブ3.5(三時間半切り)くらいまでなら、ネガティブスプリットがお勧めです。サブ3.5は1km5分弱で走りきれば達成できます。それくらいのランナーであれば、全力なら1km走を4分くらいで走れるでしょう。
スタートは5分/km台でもじっくり脚を温めていけば、後半4分40秒/kmくらいまで上げて、借金を返してサブ3.5で滑り込めます。
サブスリーはネガティブでは間に合わない
サブスリーだと、1km4分10秒で走る必要があります。ネガティブスプリットだと、後半を3分/km台で走ることになり、一般ランナーには厳しいスピードになります。前半からスピードを上げてイーブンペースで走るのが王道です。
前日に刺激を入れて、当日のスタート前も流しを入れて、心拍を上げておくと、スタートに入れるはずです。
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私が2013年のかすみがうらマラソンでサブ3.5を達成したときの実際に行った練習方法をメインに、現在取り組んでいるトレーニングからの知見を加えたノウハウをまとめました。当ブログの記事も多く収録しています。
その後はサブスリーを目指して走り続けて、現在はフル3:10’58、ハーフ1:25’04までベストを伸ばしてきました。サブ3.5を達成したときのトレーニングがベースになっています。
