毎日忙しいサラリーマンがフルマラソンを完走するための、効率的なトレーニング方法

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Two females, possible a mother daughter team, jog barefoot on the Morro Strand BeachTwo females, possible a mother daughter team, jog barefoot on the Morro Strand Beach / mikebaird

フルマラソンを完走するためには、トレーニングを積む必要があります。休日だけでなくて、平日も走りこみたいところ。しかし、毎日遅くまで働いているサラリーマンは、平日に5km、10kmと走りこむ時間が取れないのが現実です。

そんな方々に、ぜひお勧めしたいトレーニング方法があります。毎日10分でも効果的にスピードと持久力をつけることが可能です。その方法とは…。

ズバリ、「インターバル・トレーニング」です。

400mを全力で走って、すこし休む。呼吸が整ったら、また400mを全力で走る。3-4セットもやれば、心臓はバクバク、息がゼイゼイになります。心肺機能を鍛え、持久力の源になります。

結局のところ、5km、10kmをゆっくり気持ちよく走っても、カロリーを消費するだけで、スピードとスタミナの向上は限定的です。ある程度負荷をかけた運動をする必要があります。「1kmを5分で走れない人が10kmを50分で走ってこれるわけがない」は、私のジョギング訓です。先ずは短い距離をしっかり走れるようにトレーニングすることをお勧めします。


jogging on the beach / naama

もちろん、フルマラソンを走りきるには、インターバルだけではダメで、LSD(Long Slow Distance)と呼ばれる、20-30kmをゆっくり走るトレーニングも必要です。時間のかかるトレーニングは休日に行えば良いでしょう。

フルマラソンのレースに出場して完走したい、そしてあわよくばサブ4を達成したいという方は、ただ漠然とジョギングするのではなくて、レースで最高のパフォーマンスを出すためになにをすべきかを考えると、面白いと思います。

今日のわかった

2ヶ月休んでいたジョギングを、11月から再開しています。毎日5.4kmを走っていて、最初は27分を切るのがやっとだったのですが、400m×6のインターバルを2日間実施してその次の日の5.4km走で、25分を切れました。4:34/kmです。その一週間後は24:26 / 4:30/kmです。

新春の島田駅伝では、5kmの自己ベスト(22:10)を更新するよう師匠に言われているので、インターバルトレーニングを続けて、4:20/kmくらいのタイムまで、引っ張り上げたいです。

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