暑さの中でのビルドアップの難しさ 大井川リバティ30km試走2013秋

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10/27に迫ったしまだ大井川マラソン。メインコースとなる大井川リバティでラン仲間たちと試走を行いました。今回の距離は30km。

実は去年同じ時期にもリバティ試走を行って、今私が取り組んでいる「ネガティブスプリット(後半ペースを上げる)」のヒントを掴みました。

今年もヒントを掴むために、走ってきました!

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試走結果

春のかすみがうらマラソンから約半年。夏の間は酷暑のためペースを落としていて、まともに走れていません。それでも、9/8に朝霧トレイルランレース23kmに参加していたので、少しは足ができてきた状況。

とはいえ、サブスリーの方々についていけるスピードもないので、5″00/kmで入って、10kmで10秒ずつ5″00-4″50-4″40とビルドアップしていこうと計画。

5km   24:44.80   04:56.96/km
10km   24:44.20   04:56.84/km
15km   24:06.20   04:49.24/km
20km   24:08.00   04:49.60/km
25km   24:18.60   04:51.72/km
30km   24:28.80   04:53.76/km

ガーミン計測結果

河口から13km地点からスタートして、河口の起点で折り返し。スタート地点まで戻ってさらに上流へ。15km地点で折り返して再び13km地点を目指す30kmのコースです。

20kmまでは快調にペースを上げれたのですが、20km以降はスピードが上がらず。ハーフの自己ベストは90分(4″15/km)を切っているので、4″40くらいまでは上げれそうなものなのですが、上がりませんでした。しかもゴール後は足が攣りそうになっていました。暑さで体にブレーキがかかってしまいました。

今シーズンのサブ3.25という目標を達成するには、4″35/kmの平均ラップが必要です。全然スピードが足りませんorz

とはいえ、この時期に問題点が明確になったことは収穫です。自分を追い込むことで足りないものが見えてきました。3つの課題にまとめました。

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1.負荷をかけたトレーニング

私のトレーニングの基本はインターバルや峠走を中心とした、強負荷の運動を短時間で行います。今期も引き続き同じようにやっていきたいと思っています。ところが、厳しい残暑でなかなか強度を上げられていないというのが現状です。

10月に入って、ちょっとは走りやすくなったかな?といっても、まだ日中の気温は30℃近いです。とはいえ、もう時間が無いので、10月前半は我慢して集中してトレーニングをしたいと思っています。

2.給水・補給

リバティは沿道に水道がいくつかあるため、今回の試走でも給水しました。ところが、10-20kmの区間は、中学生の陸上競技会と重なってしまい、思う通りにに給水ができませんでした。

私は汗を多くかくタイプなので、高気温下では給水が生命線となります。本番も暑くなることが十分予想されるので、最初からちょっと多めの給水をしていきたいと思います。両手でコップ2杯のスポーツドリンクを飲むようにします。

あとは塩分ですね。水分ばかり取っていると、血中の塩分が不足して、足が攣りやすくなります。レースまでにいつも携行するサプリを揃えます。

3.ランニングエコノミー

実はこの秋のトレーニングで、発見をしました。400mのインターバル走で、ピッチ走法を意識して走ってみたら、いきなりタイムが10秒以上短縮できたのです。結構ものすごいことだと思っています。

私はこれまで、ストライド走法気味に走ってきました。しかし、ピッチ走法にすることで、もっと効率的にスピードを上げられることが証明されてしまったのです。ランニングエコノミーを改善すれば、もっと速く走ることができます。

短距離の走り方をいきなり長距離の走り方につなげるのは難しいです。しかし、インターバル等でスピード走法を体にしみ込ませていくことで、長距離の走りも少しずつ変えていけると考えています。

今日のわかった

私の場合、ハーフは90分を切っているので、スピードは十分ついているのかなと。あとは、そのスピードを2倍の42.195km持続させるための、ランニングエコノミーを磨くことかなと思っています。

フォーム改善のスクールがあれば、ぜひ参加してみたいです。

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