ジョギングを始めてから4年目の春に、フルマラソンに初出場して、サブ4を達成しました。
走り始めた頃は禁煙した直後で、1km走っても息切れしていましたが、徐々に距離を伸ばし、ペースを上げていって、レースでもずっとイーブンで走り続けて、目標を達成できました。
サブ4した時のトレーニング記録を振り返りつつ、その後サブ3.5を達成した時のトレーニング内容も参考にしながら、サブ4を達成するためのお勧め練習方法をまとめてみました。
目標ペースの確認
サブ4を達成するには、最低でも平均ペース5’40/kmで走り続ける必要があります。
5’40/kmだと 3:59’06と54秒の余裕しかありません。レース中は坂道でペースダウンしたり、エイドに寄ったり、トイレに入ることもあります。54秒だと心許ないです。
5’30/kmだと3:52’04と8分の余裕ができます。5’30/kmを目標ペースに設定しましょう。5kmを27分30秒、10kmを55分で走りきれるスピードです。
しかし、5’30/kmのペースを42.195kmずっと維持し続けるには、10kmを55分で走りきれるのは最低ラインであって、実際はもう少しスピードが必要。スピード練習で、10kmを50分くらいで走れるスピードを養っておきたいです。
スピード練習
サブ3.5を目指すのであれば、1,000mインターバルを4-5本や、400mインターバル×10本とか、かなりキツイトレーニングが必要です。強いトレーニングをこなすために、生活習慣全体をコントロールする必要があります。
しかし、サブ4を目指すなら、そこまでする必要はありません。無理すると膝などを痛めやすくなります。まずは、ジョギングの途中1kmを全力に近いスピードで走ってみましょう。脚が十分温まった状態がベストです。故障しにくくなります。
次第にスピードを上げていって、最後の1kmを全力で走る「ビルドアップ走」もお勧めです。無理なくスピードを上げられて、故障しにくいです。
このように、週に1-2回は、ジョギングの中に「全力走」を取り入れてみてください。心肺機能と脚力が大幅に向上します。無理のないトレーニングで、10kmを50分で走れる力をつけていきましょう。
事前のロング走
ハーフマラソンとフルマラソンは別物です。30kmの壁があるからです。ハーフまではしっかり走れても、30km過ぎから失速することはよくあります。
レース１か月くらい前までに、30km以上、できれば35kmくらいまでのロング走をしておきましょう。距離に対して慣れて、持久力を養えます。
ペースはゆっくりで構いません。リラックスして走れれば、30kmの壁はおそらく現れないはず。セーフティーに走る重要性を体で感じることができるでしょう。
ハーフマラソンなどのレースに出場
フルマラソンにチャレンジする2-3週間前に、ハーフや10kmレースに出場してみましょう。ハーフなら1時間40分台、10kmなら50分を切るくらいを目指したいところ。
距離の短いレースを目指すことで、日々のトレーニングのスピードも上がります。レース自体も良いトレーニングになります。
フルマラソンのペース戦略
イーブンペースかネガティブスプリット(後半ペースアップ)がお勧めです。
スタート渋滞があるので、最初の5kmは30分くらいかかってしまうのはしょうがないです。
渋滞が過ぎたら、ペースを5分30秒/kmに固定して走り続けるイーブンペースか、15kmくらいまでは6分/kmで我慢して、脚が十分に温まってから、徐々にペース上げて、30kmくらいからは、5分20秒/kmまで上げて借金を一気に取り返すネガティブスプリット。お好きな方を選ぶと良いでしょう。
なんとなくイーブンペースの方が安心のような気もしますが、スタートから5分30秒/kmで走り続けるのは結構キツいです。30km過ぎで失速するリスクがあります。
ネガティブスプリットは前半ペースを抑えるため、失速のリスクが低いです。その代わり、スピードアップが上手くできないと、4時間を切れないこともあります。
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サブ4を達成者は、全マラソンランナーの上位30%に入れます。周りからも一目置かれるようになります。体も引き締まってきます。
ぜひチャレンジして、栄光を掴んでください。
※本記事の内容は、一個人の経験を元に書いたものです。誰にでも効果があるとは限りません。自分に合う部分だけを取り入れるなどして、ご自分で効果を判断しながらトレーニングをしてください。