ウルトラマラソン100kmの補給計画

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週末のチャレンジ富士五湖100kmで、あわよくばサブ10(10時間以内)を狙っています。途中で補給をしっかりしないと、10時間を走り切ることはできないです。

100kmレースは何度も出場できるものではありません。後悔しないためにも、やれることはすべてやって、レースに臨みたいと考えています。

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水分

一番重要です。少なすぎると脱水して動けなくなってしまいますし、多すぎるとトイレの回数が増えてタイムロスします。

水分の摂取量は、発汗量に応じて調整します。発汗量は気温とペースで大体計算できます。

フルマラソン時の給水量を計算する方法

気温15℃で65kg、フルマラソンサブフォーペース(5″40/km)だとすれば、一時間あたり360ccの汗が出る計算です。コップに並々二杯分くらいですね。

チャレンジ富士五湖では4-5kmごとにエイドがありますので、毎回コップ2杯くらい飲めば足りそうです。あとは気温とペースの変化、体調を考慮して調整します。

ちなみに、10℃だと180cc、20℃だと530ccです。

エネルギー

鍋倉教授の調査によれば、レース中の補給食の目安は1時間に240kcal。大体おにぎり1-1.5個くらい。これ以上食べても、エネルギーとして消費できないそうです。

今回は目標はサブ10(10時間以内)を目指しています。よって10km1時間ごとくらいに、エイドに炭水化物の補給食があればそれを食べる。それ以外はポーチに入れたサバスのジェル(170kcal)でつなごうと考えています。

ジェルは前半3つ、後半4つ。後半の分は56kmの荷物預けに置いて、その場で一本飲みます。

あとスタート前にお餅を食べておく予定です。7切れで120kcal×7=840kcal。昨年もお餅とジェルで補給して、お腹が空くことなく、13時間弱を走り切れたので、十分だと考えています。

最後の10kmは、いつものカフェイン入りショッツを摂取します。

アミノ酸系

100kmという距離を走るため、少しでも筋肉へのダメージを軽減するために、アミノ酸系のサプリを摂取します。

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これまではアミノバイタルゴールドを飲んでいたのですが、今回はメダリストとアミノピュアを試してみることに。メダリストは10kmごと、アミノピュアは20kmごとに、エイドで飲んでいきます。

アミノ酸の補給には、豆乳も良いそうです。胃にも優しいとか。荷物預けに一パック置いておく予定です。

塩分・電解質

塩分補給については、最近は消極的になっています。塩分を摂り過ぎると、逆に脱水してしまう可能性があるからです。最近のフルマラソンでも、塩分補給はわずかにしています。

給水にスポーツドリンクがあれば、必ず飲む。あとは補給食を摂取していれば、塩分補給は特に要らないというスタンスです。

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念のため、塩サプリは少量をポーチに入れて行きます。

その他

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足攣り防止用のコムレケアは朝昼2回飲みます。

念のため、痛み止めのロキソニンを3粒持っていきます。

今日のわかった

サプリ・ジェルの代金はそれなりにかかります。でも、やれることはすべてやって走ろうと思い、購入しました。

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