スピード走+LSDセット練習の感想

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来年3月6日の静岡マラソンまであと3カ月。サブスリー達成に向けてのトレーニングを開始しました。例年はスピード走を中心にトレーニングするのですが、今年はスピード走に加えて、ミドル走、ロング走の週三回ポイント練習を徹底することにしました。

スピード走とロング走は連日で行うことで、セット練習にします。この意図とは?

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ロング走でスタミナに「ふた」をする

今回のトレーニング計画を立てるにあたって、小出さんと金さんの本を参考にしました。

どちらの本も、スピード練習とロング走はセットになっています。金さんは、スピード練習の翌日のロング走に「スタミナのフタをする」という表現を使っています。実際に何度かセット練習をやってみて、意図がわかってきました。

ただゆっくりロングを走っても負荷がかかりません。ところが、強いスピード練習の翌日は、疲労が残っていて体全体が重いです。この状況で長距離を走ると、マラソンレースの30km以降と似た疲労した状態を作り出すことができます。

確かにキツイです。しかし、このキツさが、後半の粘れるスタミナのある脚を作るのです。

スピード練習は坂道インターバル

例年だと、スピード練習は1,000mか400mのインターバルでした。今年から坂道インターバルに変更。平均斜度8%の坂を300m×10回ダッシュします。

これが本当にしんどいです。顔面の水分がなくなる感じで、頭も痛くなります。軽い酸欠を起こしているのかもです。過去にも強いトレーニングをした時に同じ症状がでました。しかし、トレーニング的には効いているということです。

レースペースでのミドル走

セット練習の成果は、ミドル走に出てきている感があります。ランニングフォームが安定してきた?ロング走でフォームが鍛えられているのかもです。体が上手く動かせるようになりました。先日の10kmペース走練習でも、ドタバタしながらも4’10/kmペースで走り切れました。

4分/kmで10kmを押し通せるスピードとスタミナがないと、サブスリーは不可能です。4分/kmのペース走を毎週行って、実力をチェックしていきます。スピードが上がると、腕振りが強くなって腕がしびれてくるので、腕力の強化も必要です。

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なんとか頑張って、週3回ポイント練習メニューに食らいついていけば、もう一段上の走力を身につけられると信じてます。残り2カ月半頑張ります。

今日のわかった

ずっと1kmインターバルによるスピード練習をしてきました。

同じ練習ばかりしていると、慣れてきてしまって、成長は限定的になってしまう感じがして、今回トレーニングメニューを入れ替えました。

スピード練習を減らして、ロング走を取り入れるという、これまでの思想とはまったく違う練習メニューです。吉と出るか凶と出るか?

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