サブ3.5達成とサブ3への課題。2012-2013年マラソンレース総括

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夏期はレースに出ない方針なので、10月末のしまだ大井川マラソンまでの5-10月は、レースオフシーズンになりました。2013年シーズン最後のかすみがうらマラソンで、念願だったサブ3.5を達成することができて、良い区切りになりました。

今シーズンを振り返って、2013-2014シーズンに向けての雑感など

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しまだ大井川マラソン フル (2012/10/27)

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ここ数年と同じく、残暑が長く残り、トレーニングのスピードを上げられませんでした。おそらく今年以降も同じだと思います。

暑さの中、スピード&負荷をかけたトレーニングをどうこなしていくかが、大きな課題になりそうです。

35km以降失速して前半の貯金を使い果たし、タイムは3’35”06。このレース以後から、どうしたら後半のタレを無くすかを真剣に考えるようになりました。ヒントは一ヶ月前に行った35km試走にありました。前半ゆっくり入った方が良いのではないか?と思うようになりました。

しまだ大井川マラソンinリバティ2012 – リベンジ&サブ3.5達成なるか?

チャリティーマラソン in つま恋 10km (2012/11/11)

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しまだ大井川マラソンで左ひざとスネに大きなダメージがかかり、膝痛に悩まされました。初めてテーピング研究したりしました。

起伏の激しい10kmのコースは故障中の身には重すぎました。タイムは45’05とふるわず。

初の故障中レース – チャリティーマラソンinつま恋

菊川Cityマラソン 10km (2012/12/16)

膝痛が完治せず、前日まで9日間休足してぶっつけ本番のレース。このレースから、ハーフまでは事前にアップするようにしました。トレーニングの際も、最初は7分/kmくらいでゆっくり脚を温めると、痛みが出にくいことに気がついたからです。

レースも最初の1kmは4″20より速く入らないよう徹底して、後半ペースを上げるマネジメントが功を奏して、タイムは41’24と納得のレース。

前半はパワーを温存して、後半ペースを上げていく「ネガティブスプリット」の方が、自分には向いているのではないか?と気づいたレースでした。

自力で勝負の菊川Cityマラソン

島田駅伝 5km (2013/1/20)

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膝の可動域を制限するようなテーピングをすると、痛みが出ない事に気がつき、ようやく強いトレーニングを再開。この時期は気温が低く、スピード練習には絶好の環境。インターバルの距離を1kmに伸ばし、スピードとスタミナを徹底的に鍛え上げました。

島田駅伝は前回に続けてアンカーの5区。20分切りがノルマ。入賞6位を死守してゴール。タイムは19″59と薄氷のノルマ達成し、スピードがついてきたことを実感した。サブ20(5km)、サブ40(10km)、サブ90(ハーフ)、サブ3.5(フル)の4冠を意識する。

人生初の入賞 – 島田駅伝2013

森町ロードレース ハーフ (2013/2/3)

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引き続き、サブ90を目指して1kmインターバルで、スピードアップに励みました。

ハーフマラソンは、2012駿府マラソン以来。駿府では後半脚が攣って苦しかったです。

森町ロードは前半登り、後半下りのコースなので、後半勝負をしやすいコース。前半から突っ込まずペースを掴んで、後半の下り坂で一気にスピードを上げるレースマネジメントを敢行しました。

事前に高草山で峠走を行い、特に下りのスピードアップを意識しました。下りは気を抜くと、スピードが落ちてしまいます。下りが長いレースは、事前に下り走をしておいたほうが良いと思います。

レースは前半の登りはなるべく押さえて、後半の下りで一気にスピードアップできました。タイムは1’29″25と、サブ90達成!サブ3.5に向けて、弾みがついたレースでした。

念願のサブ90達成 森町ロードレース2013

東京マラソン フル (2013/2/24)

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森町ハーフから3週間後。岩本さんのトレーニングを参考に、峠走とビルドアップを入れて30kmの壁の克服を目指しました。

昨年のフルの2レースはどちらも後半失速してしまったので、今回は思い切って前半のペースを落として、後半のスピードアップにかける「ネガティブスプリット」を敢行。結果的には見事にネガティブが決まったのですが、タイムは3’30″10とサブ3.5まで10秒足らず。前半あまりに遅すぎました。

5kmのラップを1分短縮する、25分を24分で走るって、フルマラソンでは結構大変です。よって、後半15kmで挽回できるタイムって、5km1分だとして、せいぜい3分なんですよね。5kmごとのラップマネジメントも大切だと感じました。

東京マラソン2013 神様はまだ私を許してくれなかった

かすみがうらマラソン フル (2013/4/21)

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今シーズン最後のレース。東京マラソンからは2ヶ月あり、しっかり休足して、峠走と15kmビルドアップ走をポイント練習に入れて、徹底的に追い込みました。ところが、今年の3月はものすごく気温が高く、気が滅入りました。

東京Mの反省もふまえ、かすみがうらでは最初から1km5″00ぐらいのペースを意識。実際には、スタート渋滞に巻き込まれて、5km26分でしたが、積極的にペースを上げて、中間点では1’46″52で、東京マラソンの1’48″11より1″19速く通過。25kmくらいからペースを上げ、残り10kmで5分/km以上のペースで走れれば、サブ3.5できることを確信。

大雨で大荒れのレースでしたが、暑いよりは良かったです。ラスト10kmは補給を一切取らずスピードを上げ続けました。ラストスパートも決まって、会心のガッツポーズでゴール!タイムは3’28″58とサブ3.5を達成することができました。

悲願のサブ3.5達成!かすみがうらマラソン2013

まだまだタイムは伸びる

かすみがうらマラソンでの大きな変化は、レース後のダメージが少なかったことです。去年の2レースと東京マラソンでは、レース後に両足が攣ってしまって、悶絶していたのですが、かすみがうらマラソンでは脚が攣るようなことはなく、余力が残っていました。前半からスピードアップしていけば、もっとタイムは伸びると思います。

では、これまでどおりトレーニングを続けていれば、サブ3に近づけるか?といえば、厳しいですが、ヒントも得てます。もう一段レベルを上げるトレーニングは「峠走」だと思ってます。効果的にスピードと接地筋肉を鍛えることができます。昨年サブ3を達成した同い年の知人は、台地を走るトレーニングをしています。

高草山の峠走、そして、今年の夏からは山道を走る「トレイルラン」もトレーニングに組み込み始めました。ロードばかり走っていても飽きてしまいますから。

楽しんで走りながら、サブ3を目指していきたいと考えています。

今日のわかった

しまだ大井川マラソンは半年先ということで、強いポイント練習などは行わず、ファンジョグやトレイルランを楽しんでいます。オフシーズンを満喫してます。メリハリをつけないとです。

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