マラソンの脚攣りと脱水の関係

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足つり

マラソンレース中に脱水してしまうと、脚も攣ってしまって、完全に失速してしまいます。

これまでは、脚攣りと脱水はワンセットだと思っていました。ところが、脱水症状は出てなくて、脚だけ攣るケースが、ここ数レース続いています。

脚攣りと脱水は、分けて考えたほうがよさそうです。

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脚が攣っても、脱水していないことがある

毎年出場しているしまだ大井川マラソンでは、かならず脱水して、脚が攣ってしまいます。例年気温が20度以上になるため、脱水しやすいのです。

脱水してしまうと、ペースが6分/kmくらいまで落ちてしまい、完全に失速してしまいます。

一方で、気温が低いレースでは、脱水症状はほとんど起きません。それでも、レース後半になると、脚が攣ってきてしまいます。

この「脱水はしてないけど、脚は攣る」状態では、大きな失速はありません。短い距離ならペースを上げることも可能です。

よって、レースでは「脱水症状」のケアを再優先して、「脚攣り」は二の次で良いのではないか?というのが、私の最近の考えです。

脚攣り防止対策に注意

脚攣りの防止方法として有名なのは、塩分・ミネラル補給です。汗で電解質体外に排出されると、脚が攣りやすくなります。そこで、塩分やミネラルをサプリで補給するのですが、逆に摂取し過ぎると、血中濃度が高くなりすぎて、発汗量が増えてしまうそうです。

つまり、脚攣りが怖くてサプリを飲み過ぎると、脚攣りよりも恐ろしい「脱水症状」を引き起こしてしまう可能性があるのです。

私は、脚が攣ってきたと感じると、塩分サプリを多く摂取していました。しかし、逆に発汗が多くなって、脱水してしまうこともあるのです。これまでのレースを思い起こすと、思い当たるふしがあります。

電解質はスポーツドリンクにも入っています。給水所でしっかりスポドリを飲んで、それでも足りないなと感じた時に、塩分・ミネラルサプリを少量ずつ摂取して様子を見るのがベストです。焦って大量に摂取してしまうと、逆効果になりかねません。

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気温が高くて、発汗量が多いレースでは、給水所で2つコップを取って飲む。水とスポーツドリンクを1つずつ飲むと、濃度的にもちょうど良さそうです。

今日のわかった

気温が低いレースなら、脱水を気にする必要はありません。

暑い日のレースは本当に難しいです。汗のかき具合と、体調の変化をみながら、補給量を調整する。経験を積んでいくしかないですね。

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