フルマラソン35kmの壁を克服する方法

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フルマラソンを走ったことがある方は経験がある方が多いはずです。快調に走っていたのに、30kmくらいから急に足が攣り始めて、頑張って前へすすめど、35km付近で足が止まり完全に失速してしまう現象です。35kmの壁です。

私もフルマラソンレースで何度も35kmの壁に遭遇して、辛い思いをしてきました。そして、試行錯誤を重ねて、2013年の東京マラソンかすみがうらマラソンでは、2レース連続して35kmの壁を克服して、ラスト10kmを全力のスピードで走り切ってラストスパートをキメることができました。

35kmの壁の原因は、大きく分けて3つあると考えています。壁の原因と対策について、ご紹介します。

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オーバーペース

42.195kmを走り切るには、実力よりもペースが速すぎたということです。オーバーペースです。100m走のペースを維持して1kmを走り切れないように、42.195kmを走り切れるには、適切なペースがあります。

一番やってしまいがちなのが、スタート直後からスピードを上げてしまうことです。走り始めはまだ足の筋肉が温まってないため、無理してスピードを上げると、ダメージが大きくなります。前半はペースを抑えて、後半スピードアップする「ネガティブスプリット」が有効です。

水分不足・ミネラル不足

フルマラソンを補給なしで走りきるのは、かなり厳しいです。脱水症状を起こしてしまうと、一気にペースダウンしてしまいます。前半から給水所に寄って、積極的に水分をしていきます。のどが渇いてから補給しても遅いです。

発汗で血液中の塩分やミネラルが失われてるため、水ばかり補給していると、ミネラルの濃度が下がって、足が攣りやすくなるそうです。給水所にスポーツドリンクがあれば、積極的に飲みましょう。塩飴などの塩分を補給するサプリを携帯して、定期的に補給すると良いでしょう。

ランニングエコノミーが悪い

ランニングフォームが悪いと、体に大きな負担がかかってしまって、ゴールまで持ちません。極端に前傾姿勢や後傾姿勢をせず、すっと中立した姿勢で走るのが一番効率的です。

人間の頭部はかなり重いです。前後左右の真ん中においておかないと、頭を支えるために体に無理がかかります。

少ない負荷で速く走ることを、ランニングエコノミーと呼ぶそうです。経済的なフォームを身につけて、効率的に走りましょう。

今日のわかった

次のフルマラソン「しまだ大井川マラソン」まで、あと3ヶ月ぐらいとなってきました。意外ともうすぐです。

とはいえ、夏真っ盛り。しばらくはスイムとトレランで鍛えます。

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