サブスリー達成へ 計画的な練習をする

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2015-2016年マラソンシーズン前半戦終了。直近のレースは先日のつくばマラソンで3:16’57(ネット)。

今年春の古河はなももマラソンで走ったベストタイム3:10’58と比較すると、平凡な結果ですが、去年のつくばよりは、2分5秒伸びています。

最終目標は、来年3月13日に行われる古河はなももマラソンで2時間59分59秒以内で走り切ることです。残り17分タイムを短縮するために、何を積み上げていけばよいかを考えてみました。

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MAXスピードは十分

私のトレーニング方法は、スピード練習が主体です。1,000mダッシュを300mレストをはさみながらを3-8回繰り返すインターバルや、坂道走をポイント練習として週2-3回行ってきました。

5kmまでの距離ならば、タイムは伸びています。今年1月の駅伝では5kmでは19分16秒とPBを43秒更新。3kmも11分14秒と31秒の更新です。おそらく、来春はもっとタイムが伸びているでしょう。

しかし、10km走のタイムの伸びは限定的です。5km以上だと、4分/kmが切れなくなります。距離が伸びたときにスピードを持続するスタミナが不足しているのです。

LT値を上げていく

ランナーのパフォーマンスを決める体力の要素には、3つあると言われています。

  • 最大酸素摂取量
  • 無酸素性代謝閾値
  • ランニングエコノミー

最大酸素摂取量(VO2MAX)とは、筋肉が取り込める酸素の最大量です。心肺機能と筋機能の組み合わせで決まる能力で、車で言うと、排気量や馬力が上がっていくイメージです。

人間は通常は、呼吸で取り入れた酸素を有効に利用する有酸素運動を行っています。ある運動強度を超えると、体内に貯蔵された糖分をエネルギーにして運動するようになります。この境目が無酸素性代謝閾値(LT値)です。貯蔵された糖分の量は限られているので、強い運動は長くは続きません。

最大酸素摂取量は1,000mインターバルなどで強い運動をすることで鍛えられます。強負荷運動でLT値も一緒に伸ばすことができますが、短時間の運動だと限定的です。LT値を少し超えた強度で、ある程度長い時間運動をすることで、無酸素性代謝閾値を上げていくことが可能です。

私はこれまで、1,000mインターバルで、最大酸素摂取量を上げてきました。サブ3を目指すには、スピードが絶対的に足りないと思ったからです。しかし、10km以上のタイムの伸びが限定的なことみると、無酸素性代謝閾値を上げていく練習が不足していると考えています。

もちろん、最大酸素摂取量は高いほど有利なので、インターバルは行っていきます。今後は、サブ3ペース(4分15秒/km)の10-20kmのペース走など、LT値付近の運動で、時間をかけた練習を取り入れます。

計画的なトレーニング

次のマラソンレースの日程は決まっています。途中で出場するマラソンや駅伝の日程も決まっています。旅行や帰省、出張の予定もほぼ決まっています。目標から逆算して、いつまでに何を達成していくかは、今から計画しておくことが可能です。

いくつかマラソン本を読んでみたところ、サブスリーを狙うには、週末2日を利用したスピード練習+ロング走と、平日におこなうミドル走(LT値向上)を行い、他の日は休養や軽いジョグでつなぐ「週3回ポイント練習」のパターンがほとんどでした。週2回でも行えますが、その代わり、強度が更に大きくなります。

これまでは、その日のフィーリングで、練習内容を決めていました。練習を詰め込みすぎて、足底筋膜炎の気が出てしまいました。

今シーズンは、事前に計画を作って練習してみます。無理のない計画を作ることで、故障を減らせます。結果を記録してけば、後日上手くいった、いかないの検証を詳しく行えます。

参考にした本

小出さんの本。サブスリー達成するための、3カ月(13週間)のモデルプランが詳細に紹介されています。上で紹介した「週末2日を利用したスピード練習+ロング走と、平日にミドル走」です。私もこの本のプランをベースに計画したいと考えています。

金さんの練習モデルも、週3回ポイント練習です。ただし、4週間に1週間はリカバリーに当てて、練習量を落としています。これからの時期は、年末年始の行事も入ってくるので、リカバリーに充てられるよう計画したいです。

岩本さんは、平日のビルドアップ走+平日の峠走です。週2回のポイント練習ですが、負荷が大きいのが特徴です。日程が取れない時は、峠走などを臨機応変に入れていくと良さそうです。

鈴木莉紗さんは、レース3ヶ月前からの練習はポイント練習は週2回。その代わり、つなぎのジョグが長めです。年間一レースに絞ってトレーニングするタイプなのと、女性向けに無理せずという面もありそうです。

今日のわかった

つくばマラソンの後も、足底に弱い痛みがあります。でも筋肉痛っぽい感じもします。筋肉痛と一緒に、足底筋膜炎も飛んでいって欲しい!

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