マラソンで「体幹」の力が必要な理由

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マラソンレースで良いタイムを出すために一番必要なのは、「良いランニングフォーム」です。

悪いフォームで練習を続けても、タイムは伸びず故障しやすいです。

良いランニングフォームを維持するためには、「体幹の力」が不可欠です。

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良いフォームは体幹の力でロックする

マラソンは足で走るのですから、脚力が重要です。しかし、脚力を効率よく発揮するには、正しいフォームが必要です。

効率のよい足の運びとは、お尻に足の裏があるようなイメージだと私は思っています。そんな走りをするためには、脚力以上に、上半身のロック力が必要です。つまり「体幹の力」です。

体幹が弱い人が、無意識で走ると、おしりが下がってしまいます。おしりが下がると、ふくらはぎなどの足先の筋肉を使わないと走れません。足先の筋肉は小さいので、あっという間に消耗して、痙攣などの症状が発生します。

ヒップアップで骨盤を立てて走ると、腰回りの大きな筋肉を使えます。ヒップアップするには、背筋などの上半身の力、つまり「体幹」の力が必要になります。体幹の力で上半身の姿勢をロックすることで、腰から下の筋肉を効率よく使って走れるようになるのです。

千葉真子さんが、「筋トレをやらないのは、空気の抜けたタイヤで走るようなもの」とおっしゃっていました。今ならその言葉の意味が分かります。

夏こそ体幹トレーニング

マラソンで、一番重要なのは「背筋」です。私は猫背で巻き肩なので、ちょっとでも気を抜くと背骨が曲がり、あごが上がって腰が落ちてしまいます。

背筋を始めとした、体幹トレーニングをすることで、ゴールまで上半身の姿勢と保つようにできます。

夏は暑いので、スピード練習といった脚力と心肺を鍛えるトレーニングがしづらいです。それならば、涼しい室内で体幹トレーニングをしたほうが、秋からのシーズンの成績は良くなると考えています。

お腹を伸ばすと、骨盤が立つ

この5年の間、色々フォームを工夫してきました。フォームを一気に変えるのは難しいです。最近一番気にしているのはお腹の伸びです。

みぞおちからおへその間の腹筋を伸ばすように意識します。肩と胸を開いて、お腹を伸ばすように走ると、骨盤が立ってきます。骨盤が立つと、上半身の重量がうまく骨盤に乗ります。お尻とハムストリングといった、体の裏側の大きな筋肉で推力を得られるようになります。

足の筋肉を効率よく使うために、上半身を鍛える。

「速く走る」ということを突き詰めたら、体幹に行き着きました。あらためて走るって奥が深いなと思いました。

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最近読んだ本。サッカー日本代表の岡崎慎司選手の活躍の理由の一つは、「走り」を変えたことだそうです。

今日のわかった

ここ数年は、夏の暑い時期は体幹の筋トレに力を入れてます。

今年は体幹トレーニングを例年以上に力をいれたいと思っています。

もっと速く走れるようになりたい!

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