キロ4分ペース練習会 サブスリートレーニング

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サブスリーに向けて、静岡月例マラソンの方々と「キロ4分ペース練習会」を行いました。その名の通り、1km4分ペースで10km走る練習です。

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入りがキツイ!

夏季のため、スタートは早朝6時。皆さん走るの大好きですね。参加者5人全員揃いました。

10km35分で走るランナーが、ペーサーをしてくれました。行きは4分5秒/km。返りは3分55秒/kmくらい。

朝6時からいきなりトップスピードで走るのはキツかったです。次回は事前にジョグをしておこう。

コースは静岡月例マラソンの北上コース。行きは微妙に登っていて、軽く向かい風。3kmまではついて行けましたが、4km-5kmがタレてしまいました。

0-5km 4:01-06-07-16-18

帰りはスピードアップ

ようやく5kmの折り返し。ああ、もうダメだと思ったら、帰りは下りで追い風。キツさは抜けて、上手くペースを作れるようになりました。

4km-5kmを無理してでもペースを上げておくべきでした。次回の課題になりそうです。

6km-10kmは4分10秒を切るサブスリーペースで走り切れました。上半身を上手く腰に乗せて走れました。練習後、腰回りにじわりと疲れを感じたので、腸腰筋などのインナーマッスルを上手く使えて走れていたようです。そう願いたい^^

5-10km 4:15-07-09-09-01

キロ4分で楽に走れる力を

タイムは41分48秒。暑さを練習不足を考慮すれば、シーズン始めの走りとしては上出来でした。一緒に走った皆さんに感謝します。暑い時期は1人だとここまでペースを上げられないので。

金哲彦さんが、ランスマでサブスリー達成したときの練習で「サブスリーは1km4分5-10秒で楽に走れる力が必要」と言ってました。そのためには、練習で10kmを40分切れるくらいでないといけません。昨シーズンもチャレンジしましたが、40分切りは出来ませんでした。

これから週一回くらいで10km走を取り入れてく予定です。

0-5km 4:01-06-07-16-18
5-10km 4:15-07-09-09-01

今日のわかった

秋シーズンの勝負レースは10/30のしまだ大井川マラソンからの、11/13のさいたま国際マラソンです。この2レースで成果を出すには、3ヶ月前である7月末から練習を始めないと間に合いません。頑張るぞ!

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