短時間・短距離で効率的にマラソンタイムを向上するトレーニング

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2012-2013マラソンシーズンが始まります。

今週末10/28の大井川しまだマラソンで、サブ3.5を目指してトレーニングを続けてきました。今年は夏から秋にかけて猛暑が続いて、冬のような強い走り込みができませんでした。それでも別のメニューを取り入れた結果、先日の36km走では平均5:06/kmのペースで完走できました。手応えは感じています。

今回行ったトレーニングメニューをご紹介します。

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筋力トレーニング

今回新たに「筋力トレーニング」を導入しました。一番効いていると感じています。V字腹筋・背筋・腕立て・スクワットを20回3セットを毎日行いました。この夏はとにかく暑くて、外で走る気にもなれず、クーラーが効いた部屋で筋トレをしていました。

きっかけは、トップランナーの千葉真子さんが「筋トレをしないで走ることは、空気の抜けた自転車で走るようなもの」とおっしゃっていたことです。

東京マラソン2011で、3時間30分切りを達成するには?千葉真子コーチによる、大櫛エリカさんのランニング診断

私は太ももの筋肉が発達しているので、太ももの筋肉を利用して走った方が効率が良いです。ちょっと前傾を意識したフォームが良いようです。上半身の筋力がないとフォームを維持できないのですが、

夏の筋トレの成果もあって、冒頭で紹介したように、36km走では5:06/kmのペースで完走できました。フォームの安定が実感できました。30kmを過ぎてからペースを上げられたのは初めての経験です。

インターバルトレーニング

私は距離を走る人ではありません、一日5km程度。月間の走行距離は100kmに届かないことの方が多いです。そのかわり、短距離・短時間で効率的にスピード能力を上げていくことを意識しています。

一日5km走るといっても、インターバルトレーニングが多いです。400mをハイスピードで走って、200mをゆっくりジョグを8セット行うと、ちょうど5kmぐらいになります。

気持ちよいペースで走るだけでは、スピード能力は向上しません。ある程度負荷をかけることで、スピードはグイグイ上がっていきます。

フォアフット走法

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走っている時の着地は、多くの人が「かかと」から着地していると思います。実はこれ、サイドブレーキを引きながらアクセルを踏んでいるような感じで、せっかくの推進力を殺してしまっています。

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かかとではなく、拇指球あたりの足裏の前の方で着地するイメージで走ると、重心が前に移動してスピードに乗った走りができるようになります。私の場合、実際にはフラットに着地していますが、それで構わないと思います。

重心が前に移動すると、前述したように、太ももの筋肉を使えるようになります。フォームを維持するには、上半身の筋力が必要になります。筋トレは良いフォームで走るために必要なのです。「空気の抜けた自転車」の意味が理解できるようになりました。

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なぜ速く走りたいのか?

そんなに速く走らなくても、ゆっくり走って楽しめれば良いのでは?というご意見もあるかとは思います。私は「どういう練習をしたら、もっと速くなれるのか」という仮説と検証をすることが好きなのです。ゲーム感覚です。

マラソンは他人とタイムを競い合うスポーツではありません。自己ベストを目指すスポーツです。相手は過去の自分。ジョグ仲間とは応援し合うことも楽しいです。

走るとセロトニンという幸福ホルモンが分泌され、ストレスが減少します。上手く走れた時は「頑張ったな」と前向きになれます。

ジョギングは生活にメリハリを与えガス抜きをしてくれます。靴があればどこでもできますし。やめるに止められない趣味なのです。

今日のわかった

静岡の週末の天気は雨模様。私は暑さが苦手で、雨が降っているくらいのほうが走りやすいのです。先日の36km試走も雨の中走ったので、心の準備はできています。

あとは走るだけ!頑張ってきます!

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