フルマラソンサブ3.5を目指すためのトレーニング

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サブ3.5を狙った掛川新茶マラソン2012は、後半の激しいアップダウンで失速して、3’41’54(ネット)と、残念ながら達成はなりませんでした。

次のフルマラソンは、半年後(2012/10/28)に行われるしまだ大井川マラソンinリバティです。フラットでタイムが出やすいコースです。

これから半年間、さらに実力を上積みして、サブ3.5を達成するためのトレーニング方法を考えてみました。

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インターバルトレーニング

私のトレーニングの基本はインターバルです。400mを3:20/km~4:00/kmのスピードで走り、200mスロージョグで休むことを8~10回繰り返します。脚と心肺に強い負荷をかけることで、短時間で効率の良い練習ができます。この練習を取り入れて、フルマラソンのタイムを16分短縮しました。

しかし、今回のレースでは後半失速してしまいました。これ以上インターバルトレーニングを増やしても、伸びは限定的だと感じました。

筋肉トレーニング

実は私、筋力が弱くて、腕立て伏せは10回もすると限界です。腹筋も背筋も弱いです。よくよく考えてみると、中学生のとき以来、まともに筋力トレーニングをした記憶がありません。芸能人の大櫛エリカさんが、千葉真子さんのアドバイスで、筋力トレーニングを取り入れたところ、自己ベストを3時間38分から3時間24分まで伸ばした話を聞きました。

サブ3.5達成前の大櫛エリカさんと、今の私のベストタイムはほぼ同じくらいです。筋トレはまったくしていないという状況もほぼ同じです。私も藁をつかむ思いで筋トレを開始しました。

内容は、V字腹筋、背筋、腕立て、スクワット(脚を交互に前後するタイプ)を各20回ずつ、3セットを毎日行っています。おかげさまで、全身筋肉痛です

東京マラソン2011で、3時間30分切りを達成するには?千葉真子コーチによる、大櫛エリカさんのランニング診断

柔軟性アップ

私は体がすごく固くて、特に股関節が曲がりません。体を前に倒しても、手が床につきません。トレーニングの前は10分ほどかけてじっくり体を伸ばすことにしました。

走りの基本はウォーキング! トレーニング前のストレッチも忘れずに

もっと体を柔軟にしたいと考えて、知り合いのヨガインストラクターの人に教えてもらったハンドタオルを利用した股関節の伸ばしを、お風呂上りに毎日やっています。ハンドタオルを伸ばした足にかけて、タオルを引っ張ると股関節が伸びます。片足20秒ずつ3セットをやってます。

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体重ダウン

3年前のフルマラソンのときと、先日のフルマラソンでは体重が5kg違いました。フルマラソンでは1kg減量すると、3分タイムが縮まると言われています。実際に今回のタイムは16分短縮だったので、3分×5kg=15分と、ほぼ合ってます。よって、あと4kg痩せることができれば、それだけで12分短縮できて、サブ3.5達成できるということです。

私は現在66kgなので、62kgまで落とすということです。現実的に4kg減は厳しそうなので、64kgくらいまでは減量したいなと考えています。足りない分は筋トレの効果に期待します。

理想的なフォーム

ロンドンオリンピック出場を決めた藤原新選手は、とにかく良いフォームで走ることを心がけているそうです。私が思うに、良いフォームとは、腰と腿の筋肉を使った走りです。

良いフォームを42.195km維持するには、体全体の筋力が必要になってきます。体の柔軟性も必要でしょう。つまり、上述した対策をすべて総合しないと、理想的なフォームは維持できないと考えています。

これまでは走ることをメインに練習してきました。これからは、走る以外のトレーニングも重視して、体を作り変えていこうと考えています。

今日のわかった

筋トレは本当に辛いです。3セットを行うと、息がゼイゼイです。筋トレは雨が降っていても室内でできるため、ある意味ジョギングよりも気楽に始められるトレーニングなのかもしれません。

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