30kmを超えてもふくらはぎを攣らずにフルマラソンを走り切る方法

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フルマラソンには「30kmの壁」というものが存在します。何も考えずに走ると、30km付近から急激に足に異変が起き、ペースダウンします。私の場合は「ふくらはぎの攣り」でした。

レースの度に色々検証してきて、ようやくゴールまでふくらはぎを攣らずに走りきれるようになってきました。同じような悩みを持つランナーさんへ、有効だと思われる対策を幾つかご紹介します。

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1.足首を固定し、腿を上げるフォーム

ふくらはぎが攣る原因の多くは、足首で地面を蹴って走ってしまうことです。足首のスナップはふくらはぎの筋肉を使います。ふくらはぎの筋肉は細くて少ないため、あっという間に疲労して、攣ってしまうのです。

足首を固定して走るフォームを身につけましょう。足首を90度に固定して走ると、足が後ろに流れず、必然的に腿を上げるフォームになります。着地した足をすぐに前に引き上げる感じです。

お尻や腿の筋肉といった大きな筋肉を利用できます。着地点も体の前から真下に移動します。長距離を効率的に走ることができます。

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フットフレクサーという、足首を固定するバンドも売っています。私はこちらを購入して、一ヶ月間トレーニングをしました。

テーピング等で足首を固定しても良いと思います。自分で意識しても癖はなかなか治りません。一度固定して走ってみて、感覚を掴みましょう。ただし、無理して走ることになるので、最初はゆっくり。距離も短くして練習しましょう。

ミズノF.O.R.M.ランニングフォーム診断システムなどで、自分のフォームを客観的に診てもらうのも良いと思います。

2.ネガティブスプリット

スタート直後からペースを上げ過ぎると、後半失速しやすくなります。足が暖まっていないうちからスピードを上げると、足へのダメージが大きいのです。

後半失速して歩いてしまうと、ものすごいロスになってしまいます。それまでの好走が水の泡です。

少なくとも前半の5-10kmくらいまでは、目標の平均ペースよりも落として走り、足が十分暖まってからペースを上げていきましょう。

世界のトップクラスのランナーも、前半より後半のペースの方が速いレースプラン「ネガティブスプリット」で走っています。フルマラソンは30km過ぎからが勝負です。

3.給水・サプリ

水分・塩分(ミネラル)不足だと、足が攣りやすくなります。

フルマラソンでは大量の汗をかきます。脱水症状に気をつけてください。喉の渇きを覚えてから水分補給をしても間に合いません。給水所では少量ずつでも、水分を補給します。

可能な限り、水よりもスポーツドリンクを飲んだほうが、ミネラルも補給できるのでお勧めです。

塩サプリをレース中に摂取すると、さらにお勧めです。私は宮古島の雪塩アスリートソルトを利用しています。レース中は口の中に常に数粒入れておきます。

足が重くなって失速すると感じたら、カフェイン入りのジェルの摂取が効果あります。ただし、持続はしないので、35kmを過ぎてから摂取します。ゴール前にカフェインが切れてしまうと、一気に落ちてしまいます。

ショッツのカフェイン80mg入りがお勧めです。お守り代わりにウエストポーチに入れておきましょう。

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上記の方法が、すべての人に効果があるとは限りませんのでご了承ください。個々に合わせて、上手く取り入れてみてください。

今日のわかった

実は2年前の駿府マラソンで、ヒントは掴んでいました。

当時の記事に、腿を上げて走ったほうが、足への負荷が少ないと書いてありました。まさに今実践しているフォームそのものです。

ちょっと遠回りしてしまいましたが、自分のフォームに確信を持てました。

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コメント

  1. サブフォーを目指すランナーが知っておきたい知識 より:

    […] 30kmを超えてもふくらはぎを攣らずにフルマラソンを走り切る方法 […]

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