マラソンは1kgダイエットで3分タイムが縮む

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日経新聞2012/5/25の朝刊に、マラソンの特集記事が掲載されていました。

担当記者の吉田誠一さんは、サブ3.5を経験したことのある市民ランナーです。マラソンに関する記事はとても面白く、いつも楽しみにしています。

今回のテーマは、

「速くなるにはまず減量」

「1kg痩せると3分速くなる」は、科学的考えても理にかなった数字だということです。

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実体験からも1kg3分は正しい

体重が多くスピードを上げると、推進エネルギーが増大して酸素消費量は多くなることは、物理的に明らかです。

よって、同じ酸素供給量であれば、体重が少ないほうが、スピードを上げられます。その関係を計算すると、「1kg痩せると3分速くなる」は大体合っているという研究結果が紹介されていました。なるほど!

実際に先日の掛川新茶マラソンの結果3年前の同レースの結果より、16分短縮しました。私の体重は5kg減っていたので、3×5=15分で、1kg3分の法則とほぼ一致しています。

走ることで心肺機能や筋力を鍛えることも重要ですが、それ以上にトレーニングの結果として体重が減ることの効果の方が大きいような気がします。

体重を減らすにはご飯を減らす

運動だけで体重を減らすのはかなりキツイです。一ヶ月で3kg痩せるとすると、1kgの脂肪は7,000kcalなので、21,000kcalを消費する必要があります。一日当たり約700kcalです。

ジョギングによるカロリー消費量は体重×距離(km)で概算できます。70kgの人が10km走れば700kcalです。しかし、毎日10km走るのはしんどいです。よって、毎日5km走りながら、残り半分は食事制限するのです。ちょっと大きめのお茶だと、白米一杯200kcalあるので、一食二杯食べている人が一杯で我慢すれば、二食分我慢すれば、400kcal削減になります。

私も小さなお茶碗へ2回買い換えて、77kgあった体重を1年で67kgぐらいまで落とすことができました。実はご飯は量を食べないほうが食欲は減るそうです。たくさん食べてしまうと血糖値が一気に上がり、そのギャップが食欲を誘発するのだそうです。

お酒を飲んだ次の日の朝に走る

五輪代表の藤原選手のインタビューが載っていました。お酒を飲んだ翌朝に走るとよいそうです。お酒を飲んだ後に、シメのラーメンを食べたくなるのは、アルコールの分解に肝グリコーゲンが使われて低血糖状態になるから。よって、低血糖の状態でジョギングをすると、低血糖でも走れる力を養うことができるとか。

朝食前の空腹時にジョギングすることで、グリコーゲンを貯蔵する能力が高まるという話を聞いたことがあります。早朝に走ることで、効率よくスタミナをつけることができそうです。

今日のわかった

私はしばらくシーズンオフです。今は力を抜いてリラックスして走っています。トレーニングの成果5km/分くらいが一番気持ちよく走れるペースのようです。

今後は、このペースを4:40/kmくらいまで上げていくために、トレーニング方法を考えていきたいです。

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