マラソンでサブ3.5、サブ90、サブ40を達成するためのトレーニング

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焼津高草山からの景色 東名高速道路が見えます

2013年最初のレース、島田駅伝で念願の5kmサブ20(5km20分以内)を達成することができました。今年は10kmレースでサブ40(40分以内)、ハーフのサブ90(90分以内)、そしてフルマラソンのサブ3.5(3時間半切り)を狙っていきたいと思っています。

島田駅伝の前は故障がちで、上手くトレーニングできるか心配だったのですが、結果的に短期間で効率的なトレーニングができました。今年は5kmサブ20を達成した際のトレーニングを基本にやっていきたいと思っています。

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1kmインターバルトレーニング

5kmサブ20を達成するために行ったトレーニングは、1kmインターバルです。レース4週間ぐらい前から、1kmインターバルを1日2本、3本と増やして、直前は6本まで増やしました。

去年は400mインターバルをメインに練習していました。400mの方がスピードを上げられるのですが、スタミナに問題がありました。1kmインターバルは負荷が大きく、スピードに加えてスタミナがつきます。

峠走は下りを意識

お友達のサブ3ランナーに練習方法を聞くと、峠の登り降りコースをメインに走っているということ。峠走の有効性は岩本能史さんの本にも書かれています。

峠走は上り坂ではなく、実は下り坂が重要です。足を坂道に打ちつけて走ることで、フルマラソンなど長時間長距離を走り続けるための脚の筋肉が鍛えられます。

我が家が住んでいる静岡市は山に囲まれています。近所の大谷の丘や、高草山などでの峠走りを行っていきます。

強いトレーニングは週に2回まで

昨年末に左ひざと左すねを故障しました。故障中は思うように走れず、歯がゆい思いをしました。10月のフルマラソンで無理をして、その疲れが残ったまま、トレーニングを開始したら、左脚に来てしまったようです。

故障してしまうと、それまでのトレーニングが無駄になってしまうので、今年は計画的にトレーニングを進めたいと思っています。1kmインターバルや峠走は週2回まで。休足日も1-2日とる。海沿いや街中のご褒美ランなども入れて、心身ともに疲れが溜まらないようにしたいと思います。

ジョグ仲間を作る

マラソンは練習は基本的に一人で行うことが多く、孤独なスポーツです。ジョグ仲間がいると、より楽しく走ることができます。

私はジョグノートというジョギングをメインとしたSNSで、ジョグ日誌を書いてます。ジョブノートで繋がった方々と一緒にレースに出たり、先日は駅伝でチームを作って出場してきました。

遠慮なく友達申請してください。遠くは慣れていても、ジョガーは同じ空の下で毎日走ってます!

かん吉のジョグノート

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今日のわかった

東京マラソンまで、あと25日!この大会だけは最高の走りがしたいと思っています。無理をせず、しっかり追い込んで、最高の状態でレースをしたいです。

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