マラソンのふくらはぎの攣り対策[決定版]

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kikugawa

フルマラソンを目指し、走り始めてから8年。ずっとふくらはぎの攣りに悩まされてきました。スピードを上げると、30km付近から攣ってきてしまうのです。

攣り防止のサプリを始め、テーピングネガティブスプリットと、これまで取り組んできたことは、すべてふくらはぎの攣り対策です。

しかし、昨年末のつくばマラソン今年の静岡マラソンとベストタイムを更新。そして、チャレンジ富士五湖100kmを完走しました。ふくらはぎが攣ることはなく、レース後のダメージも皆無です。完全にふくらはぎの攣りを克服できたと感じてます。

ふくらはぎの攣り対策の決定版とは、「フォームの矯正」です。

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ふくらはぎの攣りの原因

ずばり「足首を使って地面を蹴ってしまう」です。

ふくらはぎの筋肉を収縮して蹴ると、小さな筋肉であるふくらはぎは、あっという間に消耗してしまいます。

長距離をスピードを上げて走るためには、絶対に足首で地面を蹴ってはいけないのです。

足首を固定して、腰や腿の筋肉で走る

手持ちのテーピング等で足首を固定して走ってみてください。足首で蹴れなくなります。この状態で前進するには、腿を上げて、脚全体を前へ持っていくしかありません。それがふくらはぎが攣らないフォームになります。

立ったその場所で、ももを高く上げて足踏みします。腕もしっかり振ります。腿を上げる感覚がわかったら、そのまま上体を軽く前に倒していくと、体の前方で足が着地します。

もも上げ足踏みと同様に、着地した腿を上げてすぐに引き上げます。足は後ろに流しません。こうすることで、足首をまったく利用しなくても、走ることができます。

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足首を半固定するバンドが売っています。私はバンドを足首に装着して、一ヶ月トレーニングしました。

ミズノのランニングフォームチェックを受けるのも良いと思います。私も、近いうちに再受診しようと考えています。

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今後のレース戦略

ふくらはぎの攣りを克服できたことで、これまで意識してきたネガティブスプリット(前半我慢して後半スピードを上げる)を、変えていこうと考えています。

人間のスピードには限界があります。後半だけペースアップしても、タイム短縮は限界があります。前半からある程度のペースで走らないと、大幅なタイム短縮はできません。

この夏は新フォームで徹底的に走りこんで、秋のレースでは「スタートから突っ込む」を試してみようと考えています。何事もやってみないと分からないですからね。

今日のわかった

最近は前半抑えて走ってきたので。スタートからスピードを上げるのは怖い……。リタイヤ覚悟でハーフまで突っ込んでみたいです。

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