週末3/4に行われた静岡駿府マラソンのハーフの部に参加してきました。記録はなんと、1’30″43(ネット)と、あともう少しで90分切りという、自分でも信じられない好タイムでした。
後半脚が攣ってしまって苦しいレースでした。痛みをなんとか乗り切っての会心のレースでした。
私のトレーニング方法
長い距離は走りません。先月2月の総距離は193kmです。休日は10km以上走ることもありますが、平日は5km走がメインです。
そのかわり、5kmをイーブンペースで走るのではなく、必ずインターバル・トレーニングを入れています。最初の3kmをゆっくり走ったら、最後に400m×3本のインターバルを入れたり、最初からスピードを上げて400m×8本をしながら5kmを走ります。ビルドアップ走もします。
ちょっとペースを上げて走ったくらいでは、心肺と筋肉が鍛えられないのです。短時間で続く限り、能力一杯で走ることで、体をガンガン鍛えます。日々忙しい中で、短時間で効率よくスピードを上げることができます。
詳しくは、以前の記事「毎日忙しいサラリーマンがフルマラソンを完走するための、効率的なトレーニング方法」を参考にしてみてください。
私の走法
フォアフット走法という、拇指球と小指を結ぶ線での着地を意識する走法を取り入れています。実際には足の中心付近で着地しているようです。脚の運びがスムーズになって、スピードが上がります。もともと踵で強く着地していて、今思えば、ブレーキを踏みながらアクセルを踏んでいるような走りでした。こちらも以前の記事「一週間でハーフマラソンのタイムを10分短縮した私の方法」を参考に。
ただし、今回のレースで後半ふくらはぎが攣ってしまいました。フォアフットは元々ふくらはぎに負担がかかりやすい走法だといわれています。さらに今まで経験したことがないスピードでのレースで、ふくらはぎが悲鳴を上げてしまいました。
レース中にふくらはぎへの負担が少ないフォームを探してみたところ、ちょっと前傾を意識して、腿を高く上げて、ストライドを稼ぐフォームが良いようでした。今後は腿の力を利用するフォームも練習していきたいです。
レースレポート
知り合いKさんとスタート地点へ。30mぐらい手前からスタート。ロスは30秒くらい。人間渋滞に巻き込まれ、Kさんに置いていかれるorz
ようやく渋滞が緩和してきた1km地点からアクセルオン！Kさんの背中を探す。お！今日は体が動くなあと。けど良く考えたら、追い風でした。ちょっと抑えて、流れに任せて走る。
Kさん居ないなあーと思っていたら、トップ集団とすれちがう。佐藤悠基選手がいた。カッコイイ！
そうこうしているうちに、折り返し前。すると、折り返してきた宿敵Sさんを発見。差は100mくらい。脚色を見て、「あれ？これ追いつくかも」と元気になる。
パワージェルと塩分を補給して、追撃体制完了。自分と同じくらいのペースの人の後ろについて、向かい風を避け、力を温存しつつ、14km付近でSさんをようやく捕まえる。声をかけて10秒ほど併走した後、振り切る。
その後しばらく順調に走るものの、16km過ぎから異変が。両足のふくらはぎがピクピクしだした。攣ってきてしまったのです。それからは、一番ふくらはぎに負荷がかからないフォームを探しつつ、ごまかして走る。ちょっと前傾を意識して、腿を上げて走る姿勢が一番良いことがわかった。
帰りは基本的に向かい風。特に本通の直線はビル風で強風。ひたすら我慢。ペースは4:30まで下がり、痛くない痛くないと念じながらなんとか乗り切る。
お堀の周回に入ると、風が弱まった。脚の攣りも軽減してきたので、最後はラストスパートをかけることができた。
ラップ(GARMIN Forerunner 405で測定)
1km 4:36
2km 4:04
3km 4:10
4km 4:01
5km 4:11
6km 4:11
7km 4:14
8km 4:12
9km 4:12
10km 4:16
11km 4:13
12km 4:13
13km 4:15
14km 4:14
15km 4:18
16km 4:18
17km 4:26
18km 4:29
19km 4:31
20km 4:26
21km 4:13
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ということで、後半脚が攣って苦しかったですが、会心のレースでした！来年もまた参加したいです。
※当記事の内容は、誰にでも有効というわけではありません。個人差があるからです。実際に自分でテストして、体力・体系にあった方法を探してみてください。
【参考図書】
