東京マラソン2013でサブ3.5を達成するための戦略

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いよいよ東京マラソン2013が2/24に迫ってきました。私はチャリティーランナーとして参加するとはいえ、しっかり記録も狙っていきたいと考えています。目標はサブ3.5(3時間30分以内)です。

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過去2レースの敗因

2012年は2レースに出場。4月に掛川新茶マラソン(3’41”55)、10月にしまだ大井川マラソン(3’35”06)と、30km以上から失速して、玉砕しました。

原因は分かっています。前半の飛ばし過ぎです。体が温まっていないうちからペースを上げると、体への負担が大きくなり、後半失速します。

距離 掛川新茶(4月) 大井川島田(10月) 36km試走(9月)
0-5km 25分02秒 (5″00/km) 24分01秒 (4″48/km) 25分13秒 (5″02/km)
5-10km 24分25秒 (4″53/km) 24分03秒 (4″49/km) 25分55秒 (5″11/km)
10-15km 24分50秒 (4″50/km) 24分25秒 (4″53/km) 25分51秒 (5″10/km)
15-20km 24分49秒 (4″50/km) 24分59秒 (4″49/km) 25分56秒 (5″11/km)
20-25km 25分17秒 (5″03/km) 25分03秒 (5″01/km) 25分36秒 (5″07/km)
25-30km 26分22秒 (5″28/km) 25分36秒 (5″07/km) 25分47秒 (5″09/km)
30-35km 28分51秒 (5″46/km) 27分29秒 (5″30/km) 24分59秒 (5″00/km)
35-40km 30分38秒 (6″08/km) 27分43秒 (5″32/km)
40-42.195km 11分29秒 (5″13/km) 12分38秒 (5″45/km)
ゴールタイム 3’41″55(5″15/km) 3’35″06(5″05/km) (5″06/km)

表を見て頂ければ分かるように、過去2レースでは、20kmくらいまで4″50/km前後、または、それ以上のスピードで快調に走り、その後25kmくらいから両足が攣ってきて、スピードダウンしています。

去年の秋に実施した36km走では、前半5″10ぐらいのペースで走ったところ、30km以降ペースアップすることができました。上表の一番右のデータです。

よって、少なくとも前半10kmを5″10ぐらいのペースで入ることができれば、30km以降で脚を残せる可能性が高そうです。逆にそれ以上ゆっくり入ってしまうと、サブ3.5には届かない。厳密なペース管理が必要です。ガーミン頼りです。

東京マラソンの目標ラップ

東京マラソン高低差
※引用元 アシックスHP 平面マップもあります

東京マラソンでは、スタート後から7-8km付近までは、なだらかな下りが続きます。この下りでスタートダッシュに釣られてペースアップしてしまうことが一番怖いです。

最初の10kmを5″10/kmということは、下りなのでウォーミングアップぐらいの感覚で走る様な感じになります。絶対に焦らないようにしたいです。下りでスピードアップすると、足への衝撃が大きなダメージとなります。

距離 目標ラップ 補給
0-5km 26分(5″12km) 給水は随時(スポーツドリンク)
5-10km 26分(5″12km) アミノバイタル
10-15km 25分(5″00km) パワージェル
15-20km 25分(5″00km) アミノバイタル+ウィグライ
20-25km 24分30秒(4″54/km) パワージェル
25-30km 24分30秒(4″54/km) アミノバイタル
30-35km 24分(4″48/km) パワージェル(カフェイン入り)
35-40km 24分(4″48/km)
40-42.195km 10分32秒(4″48/km)

このようなレースマネジメントを考えています。非常識マラソンマネジメント レース直前24時間で30分速くなる!を参考にして自分なりに考えました。補給はこれまでのレースと同じです。

前半は5km26分(5″12/km)ペースで、10km、20kmとペースを少しづつ上げて、30kmからは5km24分のペースまで上げて、3’29″32でギリギリサブ3.5でゴールへなだれ込みます。前半は無理をせず、じっくり脚を貯めて後半スピードアップするプランです。

前半ペースを押さえるのはかなり怖い気がします。一応ハーフでサブ90(4″14/kmペース)の記録を持っているので、脚さえ健在であれば、30km過ぎからでも、4″48/kmまでペースを上げることは難しくはありません。

残り10日間。苦しい練習はしてきているので、あとは無理せずゆっくり調整していきたいと思います。

今日のわかった

あとは、当日の天気だけが心配です。雪だけは降らないことを祈ってます。

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