スピード不足に悩んでいます。
頑張っているのですが、サブスリーペースである4:15/kmで走るのも、ちょっとキツイ。
50歳を超えてくると、速筋を刺激するようなトレーニングをしないと、スピードはどんどん落ちていくようです。
加齢によるスピードダウン
7年前にサブスリーを達成した時期は、5kmを19分台で走れていたのですが、最近は20分台がやっとです。
体重増加が原因かなと考えていましたが、最近ダイエットに成功して、走力ピーク時まで体重が落ちたのですが、以前のスピードは戻ってきません。
となると、根本的にスピード走力が低下してしまったのかなと。
コロナ禍の2-3年間、スピードを上げる練習を全くしなかったことが、影響していそうです。
子どもたちの学校やスポーツが最優先でしたので、激しいトレーニングをして免疫力が下がることを恐れたのです。その判断に、後悔はありません。
色々調べてみると、加齢とともに、スピードは低下していくもので、維持するにはそれなりのトレーニングが必要とのこと。
ただ走るだけでなく、速筋を鍛えるメニューが有効だということでした。
坂道練習の効果
最近、富士登山競走に向けて、坂道ダッシュを繰り返しているせいか、パークラン5kmを楽に走れている感じがします。
坂道ダッシュは、速筋を鍛えられるトレーニングなので、スピード力が上がっているのでしょう。
平地と同じようなフォームで走ることを意識しているのも効果があると思います。
坂道練習をやりすぎると、フォームが坂道に適応しすぎてしまって、スピードが落ちるように感じたことがあるので。なるべく平地でのスピードに繋げるよう意識しています。
成果を一滴も取りこぼさない
そして、坂道トレーニングで追い込んだあとは、プロテインを摂取して筋力増強を促しています。
スピード力の増強は、筋力アップによってもたらされているはずです。努力を一滴も取りこぼさないよう、万全を期してます。
その他の補強運動も取り入れる
その他、50mや100mといった短い距離のダッシュも有効だそうです。いわゆるウィンドスプリントですね。
ゆっくりジョギングをする日でも、ラストにダッシュを何本か入れても、故障はしなさそうですし、体もきつくないです。
ランジなどの筋力トレーニングも有効でしょう。短時間で無酸素系のトレーニングを繰り返す、タバタ式と合わせて行っても良さそうです。
速筋を刺激するメニューを、無理のない範囲で入れていきたいと考えています。