月400km走り続けたら、体重はどこまで減るのか？

今年6月から、月400kmペースで走り込んでいます。6月から4カ月間で、体重は70kgから64.6kgへ。まさかの5.4kg減です。

実はこの数字、自己ベストのサブ3を出した2019年当時より軽い体重です。

このペースで走り続けたら、体重は一体どこまで減っていくのか。ChatGPTと一緒にこれまでのデータを整理してみたところ、単純に喜んでいられない、気になる兆候も見えてきました。

4か月で70kgから64.6kgへ

まず、月末の体重を並べてみます。

4か月で5.4kg減っています。平均すると、1か月あたり約1.35kg減です。

7〜9月だけを見ると、毎月約400kmを走りながら、68.3kgから64.6kgまで落ちました。3か月で3.7kg、平均すると約1.2kg/月です。

このまま減り続けたら60kgを切る？

単純に現在のペースで計算すると、10月末は63kg台、11月末は62kg台、12月末は61kg前後、年明けには60kg前後になる計算です。

しかし、実際にはこんなにきれいな直線では減らないはずです。体重が軽くなれば同じ距離を走っても消費するエネルギーは少なくなりますし、たくさん走れば自然と食欲も増えます。身体も、今の運動量に少しずつ適応していくはずです。

そのため、あるところから体重の減少速度は鈍っていくと考えるのが自然でしょう。

現在は174.5cm、64.6kg、体脂肪率14.5%

現在の身体データは、身長174.5cm、体重64.6kg、体脂肪率は約14.5%、BMIは約21.2です。

体脂肪率14.5%として単純計算すると、脂肪量は約9.4kg、除脂肪体重は約55.2kgになります。

仮に、この除脂肪体重を維持したまま脂肪だけが落ちていくとすると、体重と体脂肪率の関係はだいたい次のようになります。

こうして見ると、今後の体重は62〜63kgあたりで減少速度がかなり鈍る可能性がありそうです。

逆に60kgまで落ちると、今の除脂肪体重をそのまま維持できた場合、体脂肪率は8%程度になります。そこまで体重を落とす必要があるのかというと、少なくとも私の場合は、かなり疑問です。

サブ3を出したときは66kgだった

もう一つ、面白いデータがあります。

私がフルマラソンで2時間58分38秒の自己ベストを出した2019年3月頃の体重は、だいたい66kgでした。現在は64.6kgなので、すでに自己ベストを出したときより1.4kgほど軽いことになります。

そう考えると、「体重をもっと落とせばもっと速くなる」とは単純に言えません。ここから先は、体重そのものよりも、筋力や回復力、練習の質を維持できるかどうかの方が重要になってきそうです。

ところが9月に入って疲れを感じるようになった

実は9月に入ってから、少し気になる変化があります。疲れを感じるようになってきたのです。

夏の暑さが少しずつ落ち着き、雨の日も増えて、気温も下がってきました。普通に考えれば、夏より走りやすくなっているはずです。それなのに、身体は逆に疲れている。

今のランニングは基本的に、早朝は約10km、夕方は約5〜8kmを6〜7分/km程度のペースで走るというスタイルです。速いペースではなく、ほとんどがスロージョギングです。

それでも月400kmになると、1日平均で約13km。しかも多くの日は、朝と夕方の2回に分けて走っています。

スロージョギングでも疲労は積み上がる

「ゆっくりしか走っていないから大丈夫」と思っていましたが、どうやらそう単純でもなさそうです。

ここ4か月の走行距離を合計すると、約1,530km。その間に体重は5.4kg減っています。速く走っていなくても、これだけの距離を継続して走れば、脚や身体にはかなりの負荷がかかるはずです。

さらに、朝10km走って、夕方にもう一度5〜8km走ります。朝のランニングで使ったエネルギーを十分に回復できないまま、夕方のランニングに入っている日もあるはずです。

月400kmで消費するエネルギーはかなり大きい

ランニングの消費エネルギーは、かなり大ざっぱですが、体重(kg)×距離(km)で目安を出すことができます。

現在64.6kgなので、月400km走ると、64.6×400で約25,800kcal。1日平均にすると、ランニングだけで約860kcalになります。

もちろん実際のエネルギー消費には個人差がありますが、それでも相当な量です。これだけ毎日エネルギーを使っているのに、食事量が以前とそれほど変わっていなければ、体重が減り続けるのも納得できます。

そして、減った体重と疲労感が同時に出ているのだとすると、単純に「痩せて順調」と喜んでいる場合ではないのかもしれません。

これ以上痩せるより、64〜65kgで安定させたい

今回ChatGPTと話していて、考え方が少し変わりました。

これまでは「400km走ったら、どこまで体重が落ちるのだろう？」という興味がありました。しかしこれからは、さらに体重を落とすのではなく、64〜65kgくらいで体重を安定させながら400kmを走れる身体を作る、という方向の方がよさそうです。

すでにサブ3を出した頃より軽いのです。無理に62kgや60kgを目指す理由はありません。

10月は400kmにこだわらなくてもいいかもしれない

6月330km、7月400km、8月400km、9月400km。4か月続けてかなり走りました。そして9月になって、疲労感が出てきました。

これは、身体からの「少し休ませてくれ」というサインなのかもしれません。

そこで10月は、無理に400kmという数字にこだわらず、少し距離を減らしてみるのもありだと思っています。

例えば、次のような回復期間を入れてみるつもりです。

• 夕方ランを何日か休む
• 完全休養日を入れる
• 1週間だけ走行距離を60〜70%程度に落とす
• 食事量は減らさない
• 特にランニング後の炭水化物とタンパク質を意識する

そこで身体が軽くなるのであれば、単純な走力不足ではなく、累積疲労の可能性が高かったということになります。

月400kmは「走れるか」より「回復できるか」

今回、私の体重と走行距離を並べてみて、一番大きな気づきはこれでした。

月400kmを走るために重要なのは、400km走れる脚を作ることだけではなく、400km分の疲労から回復できる生活を作ることです。

走ること自体は、毎日続けていれば意外とできます。特に私の場合は6〜7分/kmのゆっくりしたペースなので、心肺的にはそれほど苦しくありません。しかし、疲労は少しずつ身体に貯まっていきます。そこに5kg以上の体重減少も加わりました。

走行距離だけを見るのではなく、体重、疲労感、睡眠、食欲、朝起きたときの脚の重さ、練習の質なども一緒に観察する必要がありそうです。

※この記事は筆者自身のランニング記録をもとにした体験談です。疲労が長く続く場合や、めまい、動悸、強い息切れ、局所的な痛みなどがある場合は、自己判断せず医療機関への相談をおすすめします。