つくばマラソン2014でサブ200分達成 ネガティブスプリットの有効性を再認識

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つくばマラソン2014

つくばマラソンに出場してきました。タイムはネット3’19″03、グロス3’19″58で、念願のサブ200分(3時間20分切り)を達成することができました。

プライベートベストを大きく更新です。やったー!!

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ネガティブスプリットが炸裂

先月のしまだ大井川マラソンでは、前半から積極的にスピードを上げて、25km過ぎから失速してしまいました。人間の脚というのは、スピードを維持できる距離が決まっているようです。

前走の教訓から、今回のつくばマラソンでは、7割くらいのパワーで走れる4″50/kmくらいの速度から入って、10km過ぎからペースを上げていくことにしました。

小出さんの本に書いてあった「重い足」も実践してみました。レース3日前に5kmタイムトライアルを行い20″00で走りました。強く追い込んで足を重くすることで、レースの入りが慎重になり、ネガティブスプリットが成功しやすくなります。

確かに前半は足だけでなく体全体が重かった。本当に今日は大丈夫かな?と疑問に思ったくらいです。思うようにペースを上げられませんでした。しかし、25km過ぎから猛烈なペースアップをすることができました。35km-40kmは4″30/km、ラスト2kmは4″20/kmまで上げました。

レースレポート

スタート1時間半前には筑波大に到着。気温は低い。けど昼は18℃まで上がるとの予報。同級生と再会したりして、あっという間にスタート30分前に。健闘を誓い合い、スタート地点へ。

Bゾーンからのスタートでロスは55秒。走り始めると、なんか体が重い。4″50/kmで入る予定が、ふっと気を抜くと5″00/kmまでラップが落ちる。10kmまでは我慢しようとラップをこまめに確認しながら走る。

一番最初の給水で2カップ飲もうと思ったら、思いの外給水スペースが小さくて、一カップだけ。しかも水がちょっとしか入っていない。トイレ対策でレース前は水分を取っていなかったので焦る。次の給水からは、手前と奥で2カップ確実に取るように徹底しました。

10km過ぎて、4″40/kmに上げる予定でしたが、どうも体が動かない。意識的に上げてみるも、すぐに4″50/km戻ってしまいます。気温がドンドン上がっていたので、今日は無理せず行こうと20kmまで我慢する。

というのは、30kmからラップを4″30/kmまで上げられれば、挽回できるからです。焦らずいこうと切替えました。

中間地点のタイムは1’42″05。これまでネガティブスプリットで臨んだレースの中では最速。静岡マラソンより3分も速い。身体は多少重いけど、息は切れてなく、疲れは特に感じませんでした。

今年もロッキーおじさんが、ロッキーのテーマを大音響で鳴らして応援してくれてました。地元の踊りチーム? 中学校の吹奏楽部の演奏、ラムちゃんの応援良かったです。寒いのに水着!沿道のみなさんから力貰いました。

あとはどこからペースアップするか。20km過ぎからようやく4″40/kmくらいに上がってくる。28kmくらいから脳がゴールを認識し始めてようやく足が軽くなってきました。ここで初めてネガティブスプリットがハマったと確信。

しかし、更にペースを上げないと目標の200分(3時間20分)には届きません。どこからハイペースに持っていこうかと様子を伺っているうちに残り10km表示を通過。

タイムを確認して計算すると、4″30/kmでゴールまで走り切れればサブ200をギリギリ達成できそう。そこでスイッチが入りました。ストライドを広げて、4″30/kmまでペースを上げました。

こうなれば、ネガティブの独壇場。ラスト10kmからゴールまで、自分を抜いていったランナーはほとんどいませんでした。

残り5kmからは更にスピードアップ。タイムは依然ギリギリ。まだ予断は許しません。筑波大構内に入り、折り返しをしてあと2kmというところで、右足が攣ってきてしまいました。万事休すかと思いましたが、足には勢いが残っていました。更にペースアップ。

足は攣っていましたが、最後の坂を越えて、下りを利用してラストスパート。残り一キロは4″15/km。ゴール前は4″05/kmまで上げることができました。

つくばマラソン2014ゴール1

つくばマラソン2014ゴール2

ゴール前でタイム表示見たら、グロスでギリギリサブ200達成を確信。いつものようにサングラスと帽子をとって、ガッツポーズでゴール。

会心のレースでした。大会関係者、ボランティアのみなさん、沿道で応援してくれた方、一緒に走ったランナー。みんなに感謝します。

新幹線でビールで祝杯

レース後はTX(つくばエクスプレス)に乗って、静岡に帰りました。

次レースに向けて

フルマラソンは、3月の静岡マラソンまで予定がありません。静岡マラソンでは今度こそ、3時間15分切りを目指します。

その間、12月は菊川シティマラソン10km、1月島田駅伝5km、藤枝駅伝3kmとショートレースが続きます。10km40分切り、5km19″30切りを目指します。

というのは、5kmレースのタイムを10倍すると、フルマラソンのタイムになるという法則があるからです。静岡マラソンで3時間15分切りを目指すなら、5kmレースで19″30を切っておきたいところ。

ショートレースの練習を通じて、スピード能力を徹底的に上げていきたいです。

ラップタイム

start 00″55
5km 25″19 24″24 4″52/km
10km 49″38 24″19 4″51/km
15km 1’13″47 24″09 4″49/km
20km 1’37″48 24″01 4″48/km
25km 2’01″32 23″44 4″44/km
30km 2’25″04 23″32 4″42/km
35km 2’47″56 22″52 4″34/km
40km 3’10″26 22″30 4″30/km
Goal 3’19″58 9″32 4″20/km

GPS
5km 5″02-4″48-48-47-47
10km 4″51-45-47-56-53
15km 4″40-49-48-48-50
20km 4″51-44-43-52-44
25km 4″42-43-43-45-41
30km 4″42-41-39-40-49
35km 4″43-28-25-27-31
40km 4″32-32-24-31-26
goal 4″23-4″15-04

メモ

10,20,30kmでアミノバイタル4000とアスリートソルト3-4粒。15,25kmでSAVASのジェル。35kmでショッツカプチーノを摂取
32kmまで給水。

レース直後の感想はジョグノートにあります。

今日のわかった

春の静岡マラソン以来の会心のレースでした。いつもこういう走りができれば良いのですが。

3時間15分が切れるようになれば、別府大分マラソンにも出場してみたいです。さすがに今のタイムだとギリギリでキツイので。

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