サブ3.5を達成するために必要なマラソン練習方法とレース戦略まとめ

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約一年半かけてタイムを30分短縮して、念願のサブ3.5を達成することができました。

悲願のサブ3.5達成!かすみがうらマラソン2013

実は、長い距離を走ることはそんなに好きではないです。月間の走行距離は100km台前半。それでもトレーニングやレースマネジメントを工夫すれば、フルマラソンで3時間半を切ることは可能です。

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長い距離を走れば良いというものではない

マラソンというと月間200km300kmを走ることが勲章のような雰囲気があります。「走った距離は裏切らない」という有名ランナーの言葉があるように、走れるのであれば長い距離を走ったほうが良いと思いますが、ただ漠然と長い距離を走るだけでは、気持ち良いかもしませんが、実力は上がりません。

タイムを伸ばしていこうと考えるのであれば、「負荷をかけたトレーニング」を積極的に取り入れていくと良いと思います。

200m〜1000mの距離を全力で走って休むを繰り返す「インターバル走」や、始めはゆっくり走りはじめて、ペースを少しずつ上げて最後は全力で走る「ビルドアップ走」、峠などの坂道を登り降りする「峠走」といった、負荷をかけた練習を取り入れると、スピードと持久力を同時に鍛えることが可能です。

長い距離を走らなくても、短い時間で効果的にトレーニングができるので、お勧めです。

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ランニングエコノミー

長い距離を少ないエネルギーと負荷で走ること、つまり経済的な走りができると、タイムは向上します。そのためには「良いフォーム」を身につけないといけません。とはいえ、人の体格は各々異なるので、本に書いてある通りが正しいとはかぎません。また、無理やり矯正したところで、逆に力が入ってしまって疲れてしまいます。

私の実感として一番効くのは「下り走」です。1km以上の下り坂をスピードを上げて駆け下りていく練習をすると、姿勢が良くなって、ストライドが伸びて、フラット着地になって、効率の良いフォームになっていきます。

下りで足首で蹴る動作が必要ないため、腿やお尻の大きな筋肉を使えるようになり、筋肉への負荷が減ります。

フォアフット走法は非常に効率が良い走りができますが、姿勢が悪くなってしまう可能性もあるので「フラット着地」くらいで良いと思います。

レースマネジメント

当たり前ですが、42.195kmを走り抜けるためには、最後まで足が続かないといけません。スタートラッシュに巻き込まれて、スピードを上げてしまうと、後半失速することが多いです。

前半は目標タイムの平均ラップよりも遅めに入って、後半ペースを上げて取り戻す「ネガティブスプリット」がお勧めです。前半は足を温めながらアップの感覚で走れるため、故障が少なく、スタート直後の渋滞に焦る必要はありません。

マラソンは前半セーブして後半にペースを上げたほうタイムは伸びる

レース終盤でペースが落ちたり、歩いたりしているランナーを横目に走り抜けるのは快感です。

フルマラソンは補給が不可欠です。人間は35km付近で必ずエネルギー切れになるようにできています。自分だけは大丈夫ということは決してありません。ジェルなどを持参して、給水では必ず水分をとって、レース序盤から補給をしないといけません。

最近は岩本能史さんの本を参考に、レース前にお餅を食べるようにしています。レース終盤のガス欠の心配が大きく減りました。

丸腰でフルマラソンは走りきれない

タイムを向上するグッズ

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ペース管理は重要です。ジョグ用腕時計のガーミンはGPSが搭載されていて、現在の自分が走っている速度を知ることができます。

わたしはネガティブスプリットが基本で、しっかりタイムマネジメントをする必要があるので、ガーミン無しには怖くて走れません。

ジョギング用の腕時計で自己ベスト更新 -GARMIN Forerunner 405-

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ふくらはぎが攣りやすい方は、ゲーターを履くと、ふくらはぎを締め付け効果が期待できます。

マラソン下り坂の走り方 – 日本平桜マラソン2012レポート

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Xテープで足首を固定すると、足首が安定して、蹴る動作がしにくくなって、攣りにくくなります。

足首を使わない走り

脚の裏にマメができる方は、靴の中で足が動いてしまっている可能性があります。ワセリンを塗っておくと、摩擦が軽減されてマメができにくくなります。

股ずれ防止にワセリン

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ズレを押さえるランニング用の靴下を履くことも効果があります。

ランニングにおける、靴下の重要性

ご参考にしてみてください。

【参考図書】

今日のわかった

負荷をかけたトレーニングばかりしていると楽しくないので、ポイント練習として週2-3回まで。

あとはゆるゆるで走るようにしています。レース後は1週間くらい休みますし。

メリハリをつけることが大切だと思います。

現在の練習の延長線上にサブ3は無いと思っているので、新しいトレーニング技術の習得が必要です。

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