坂道トレーニング(上り)のすすめ

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富士登山競走の5合目コースに出場するため、ここ3ヶ月ほど坂道トレーニング(上り)をメインに行っています。

筋トレと似ていて、坂道トレーニングはやればやるほど成果が目に見えるようになります。

坂道に強くなるだけでなく、フラットなコースのスピードアップにもつながります。

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お尻とハムストリングを意識する

坂道トレーニングの基本はダッシュです。ダッシュで上って追い込んで、下りはゆっくり降りてくるを繰り返すインターバルトレーニングが有効です。

坂を駆け登る際、ふくらはぎや大腿四頭筋(前ふともも)の筋肉を意識してしまうと、あっという間に足が終わってしまいます。ふくらはぎは筋肉が小さいので、すぐに消耗してしまいます。大腿四頭筋は下りでも使う筋肉なので、上りと下り両方で使ってしまうと、負荷が大きすぎます。

上りで使う筋肉は、お尻とハムストリング(太ももの後ろ)です。体の後ろにあるこれらの筋肉に負荷がかかるようなフォームを見つけて上ります。

フラットなロードを走るよりも、前傾を深くして、骨盤から動かして足を前へ出していかないと、お尻とハムストリングの筋肉を利用できないことに気がつくはずです。

実はフラットでもお尻とハムストリングを意識した方が楽に速く走れます。坂道トレーニングによって、走力を全体的に上げることが可能です。

上り坂トレーニングは故障しにくい

坂を上る時は、足に自分の体重以上の重力がかかることはありません。故障のリスクを減らして、心肺と筋肉を追い込むことができます。

私は昨年アキレス腱を断裂してしまい、足首に大きな負担をかけないようにしています。上り坂トレーニングは理想的なトレーニングです。


実際の坂道トレーニングの様子。

急坂を探そう

トレーニングをする坂道は、急なほどよいです。短くても良いので、斜度が15%以上の坂道を近所で探しましょう。斜度がゆるいと、トレーニング効果が不十分です。

坂道がない場合は、ジムのトレッドミルの斜度を15%にして走ったり、ビルの階段で代用しても良いです。ただし、階段は足の置き方がちょっと違ってきてしまうため、定期的にロードの坂道を走りましょう。

坂を探すときは、Google Maps 標高表示 などが便利です。近所の坂道の標高差を調べてみましょう。

今日のわかった

現在は近所の某急坂で練習をしています。斜度は平均16%くらいです。以前練習で使っていた平均8%の坂で久々にダッシュをしたら、ものすごく楽に走れました。

坂はキツイほうがその分力になりますよ。

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