マラソンは、フォームが9割

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先日、ふと1,000mタイムトライアルをしてみたら、3分19秒のベストタイムがでました。春までのベストは3分30秒前後です。一夏で10秒短縮しました。

この夏は、坂道練習を多くこなしました。心肺や脚力を鍛えるというより、フォームの矯正のためです。私自身の体力はそんなに変わっておらず、10秒短縮は、フォーム変わったことが大きいです。

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体の中心から湧き上がる力

走った後に、お腹や腰の奥から、じわりと重さを感じることが多くなりました。体幹の筋肉を利用できているのだと考えています。

骨盤を立てて走れるようになると、お腹の筋肉で着地の衝撃を吸収する感覚が生まれます。

骨盤が立つと、お腹の筋肉が伸びる格好になります。この状態で着地すると、衝撃でさらにお腹が伸びるので、腹筋の収縮で着地を吸収しているのです。

脚の付け根の股関節の可動域が広がり、股関節が膝、お腹が股関節のような感覚です。関節が一つづつ上にスライドして、脚で走るのではなく、お腹で走っているのです。

ストライドが広がったせいか、アクセルをより深く踏めるようになりました。どうやら元々脚力は十分だったのですが、フォームが悪くてブレーキがかかってしまい、力を出しきれていなかったようです。パンクした自転車で走るようなことをしていたのでしょう。

坂道トレーニングは、フォーム改善につながる

トレイルレースの坂道で脚が攣ってしまう苦い経験をしたことがあります。脚の力だけで登ってしまうと、あっという間に脚力を消耗してしまうのです。

レース後に色々試してみたところ、脚力で足を持ち上げるのではなく、骨盤を立ててお尻や腰の筋肉で持ち上げるようにすると、疲れず楽に登れことに気がつきました。

また、ロードの下りを全力で駆け下りると、平地では出せないスピードが出ます。限界以上の動きをすると、脚の回転だけでは追いつかず、骨盤を立てて、骨盤から動かすとうまく走れることに気がつきました。

トレイルの登りと、ロードの下り。どちらも骨盤を立てると効率的に走れるのです。

普通のロードでも、骨盤を立てて走ってみると、新しい感覚がありました。脚が腰の後ろについていて、後輪駆動のように進めるのです。

平坦なロードを走っているだけでは、気がつきませんでした。

フォームは変えるのではなく「変わる」もの

フォームを変えることで、走りは劇的に良くなります。しかし、フォームはそう簡単に変えられるものではありません。私の場合は、トレイルレースでの苦い経験から、新しいフォームのヒントをつかみました。ロードの下り走を全力で走ることで、新しい体の動かし方を覚えていきました。

現状にとどまらず、更に上のレベルにチャレンジする中で、フォームも最適化されていくのだと思います。付け焼刃的にフォームだけを変えても、うまく体になじまず、ケガをしやすくなります。

週1-2回のポイント練習で、坂道ダッシュやインターバルなどのスピード練習を短時間行う中で、より効率的に動けるフォームを探してみましょう。負荷をかけた走りの中でないと、良いフォームは見つかりません。

特に、ロードの下り走はおすすめです。心理的な障壁が低く、効果の大きいトレーニングです。

▼▼▼▼

東大卒ランナー松本翔さんの著書を読みました。

松本さんも、良いフォームで良い走りができると、お腹の奥が張ってくる感覚があると述べてます。私の感覚は間違っていないと確信できました。

松本さんは、箱根駅伝に出場(学連選抜)したトップランナーです。現在はサラリーマンをしながら独自に練習されています。週2回のポイント練習で、ベストは2時間13分台。考えて走る姿勢は、我々素人ランナーにも参考になることが多いです。

今日のわかった

スピードは筋力からではなく、良いフォームから生まれることを、確信しました。

良いフォームは、スピードを上げないと身につきません。ゆっくりダラダラ走ると、フォームが小さくなってしまいます。

股関節の可動域が広がれば、もっとストライドが伸びそうです。体が硬いので、部分的なストレッチにもチャレンジしてみたいです。

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