初心者フルマラソン完走 トレーニング&戦略

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フルマラソン初出場で、サブフォー達成することができました。

私の場合は、以前から「15km付近で発生する足のつり」に悩まされ続け、それをどう克服するかが、ひとつのポイントでした。

日々の研究の積み重ねの成果だと思っています。

そんな私が考える、トレーニング方法と戦略を紹介します。

ポイントは3つ「スピード」「ランニングフォーム」「補給」です。

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スピード

フルマラソンを完走するためには、持久力は重要です。

それだけではダメで、スピードをつけることの方が重要だと思います。

私はよく思うのですよ。

「1kmを5分で走れない人が、10kmを50分で走りきれるわけがない」

例えば、フルマラソンを5時間で走りきろうとすると、平均7分/kmのスピードが必要です。

1km走のタイムが、5分の人と6分の人では、どちらが楽に7分/kmのスピードで走れると思いますか?明らかに5分の方のほうが、リラックスして走れるはずです。

スピードを上げて、無理をして走りつづけると、後半必ず足にきます。私の「足のつり」は、まさにこれが原因でした。

スピード力が向上すれば、リラックスして走っても速く走れるようになります。フルマラソンといっても、短い距離をしっかり走り抜ける練習の積み重ねが重要だと思うのです。

LSD(長い距離をゆくり走る練習)はレース前に1-2度行うくらいで良いと思います。

400mや800mのインターバルや、5km,10kmの距離でタイムを上げていく練習は、短時間で行えます。日々の生活で行える効果的な練習だと思います。

あと、フルマラソンの前に、5kmや10kmのレースに参加しておくと良いと思います。

ランニングフォーム

ランニングフォームが悪いと、フルマラソンでは確実に撃沈します。

一歩ではちょっとの負荷でも、積もり積もったときのダメージは大きいですよ。

良いフォームとは、「効率の良いフォーム」のことです。

簡単に言うと、

「上半身を腰の上にしっかり乗っけて走れる」

とでもいいましょうか。

腰の回転が使えるようになって、ふくらはぎへの衝撃を、腿やお尻、腹筋に分散できます。

詳しくは金哲彦さんの著書が詳しいです。

補給

よほどトレーニングを積んでいる人でない限り、補給をせずにフルマラソンを走りきることはまず不可能です。

マラソン中は発汗により水分と塩分などのミネラルが大量に消費されます。それらが不足すると、足がつりや痙攣が発生します。後の祭りです。

フルマラソンはある意味、「補給戦」といえると私は思います。間違っても丸腰でフルマラソンに参加するなんてことは、絶対にやめましょう。

・フルマラソンの大会では、3km~5kmごとに、給水所が設けられています。かならず給水しましょう。スポーツドリンクがあれば、ぜったいスポーツドリンクを飲みましょう。のどが渇いてからでは遅いです

・塩分やミネラルを補給するためのサプリを持って走りましょう。⇒私のお奨めのサプリ

今日のわかった

目標を決め、それを達成するためには何が必要かを考える。
マラソンって、人生の縮図だなあ。

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コメント

  1. し? より:

    はじめまして。
    15キロ地点での体力切れに悩んでおりまして、いろいろ検索していてこちらにたどり着きました。
    記事に書かれた内容を心に留めて練習に励もうと思いました。
    良いことを教えていただきましてありがとうございましたm(_ _)m

  2. かん吉 より:

    >15キロ地点での体力切れに悩んでおりまして、いろいろ検索していてこちらにたどり着きました。
    同じような悩みを持っている人はいらっしゃるんですねー。この記事を書いて本当に良かったです。お互いがんばりましょう!

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