ハーフマラソン トレーニング法とその成果

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焼津みなとマラソン(2008/4/13)のハーフマラソンを走ってきた。

13km付近のラン。知人に撮影して頂きました

タイムは1’43″47

初レースにしては、かなり満足のいくタイムだった。おーし!

ハーフマラソンに臨むにあたって、実際に行ったトレーニングについてのメモ。

※焼津みなとマラソンのレース全体の様子はこちら。
●ハーフマラソンは、5km、10kmとは全く異なるもの

10kmまでは、心肺能力の強さがモノをいう感じだった。しかし、ハーフマラソンはそれに加えて、筋肉の持久力が必要になることがわかった

私の場合、15km付近で必ず両足のふくらはぎがつり始める。

症状が始まると、いくら心肺が余裕でも、足が痛んで前に進まない。

ハーフマラソン 塩分補給の効果

ハーフマラソン2回目

ハーフマラソン試走

原因はいろいろ考えられた。それらを一つずつつぶす作業を行った。

効果を分離していないため、どの対策がどの程度効いたのかは、完全にはわからない。

私の感覚で、効いている順に紹介する。

1.塩分補給+水分補給

長距離を走ると、大量の汗をかく。体内の水分と塩分(ミネラル)が減少すると、筋肉がつりやすくなるそうだ。

今回のレース後、足を見たら大量の塩が噴いていた。レース中は、相当の量の塩分が失われているようだ。

水分だけをガバガバ補給すると、血中の塩分濃度が下がり、水中毒という危険な状態なる可能性があり、注意が必要。

私が塩分補給に利用したのは、アスリートソルト

宮古島の地価海水から作った雪塩に、8種類のアミノ酸を配合したサプリ。通販で購入した。お得な詰め替え用もある。

ちなみに給水は走りながらではなく、一度歩いて落ち着いて飲んだほうが良いと思う。走りながらだとむせやすいし、飲みきれない。コップを三角に折ると飲みやすいそうだ。なるほど!
2.ランニングフォーム矯正

ランニングフォームが悪いと、足だけの走りになってしまい、ふくらはぎの負担が大きくなるそうだ。

練習ラン中に足がつったことがある。

どうしようもないので、足に負担が少なく、一番楽に走れる姿勢を探していたら、背筋を伸ばして走ると楽なことに気がついた。

それをヒントに、フォーム矯正を行うことにした。

私は猫背で、昔から姿勢が悪い。この際、姿勢矯正も兼ねて、やってみることにした。

参考にしたのは、金哲彦先生の「体幹ランニング」

重心(丹田)を意識すること、肩甲骨を動かすこと、骨盤を立てること。

この3つを意識することで、姿勢が良くなり、骨盤で足を前に出すことができる。

すると、足だけでなく、お腹や腰の筋肉も利用して走ることができる。腰から下がすべて足になるような感覚だ。接地時のクッションを腹筋などで行える。

上半身が受け持つ比率は10%くらいかもしれない。しかし、足への負荷を減らして同じスピードであれば、長時間ならかなり効いてくる。

ゴムは、ずっと伸ばしていれば、切れやすい。ちょっとでも緩めておけば、長持ちすることと同じだ。

ちなみにこの走り方(と歩き方)を実践すると、カロリー消費量が多くなり、お腹周りの運動が増えて、メタボ防止に効果的。実際私は1ヶ月で3kgほど痩せた♪

途中姿勢が悪くなったら、肩甲骨を寄せるように腕を後ろに回して、手でお尻を前に押してあげる。その姿勢を意識して走り続けるようにすると良い。

3.十分なストレッチ

レースのときは、待ち時間が手持ちぶさたなので、これでもかくらいにストレッチをする。

これが結構効いていると思う。

アキレス腱とふくらはぎを伸ばしたり、手を後ろに組んで背骨と胸を伸ばしたり。

日ごろから柔らかくしておこう。

4.黒砂糖でカロリー摂取

ハーフマラソンは約2時間弱走り続けるため、カロリー消費は1500kcal以上になる。途中ガス欠になりやすい。

途中でカロリーを摂取すると、パワーが持続し、姿勢の乱れなどを防げる。

私が利用しているのが、「黒砂糖

固形のものをサランラップで軽く包んで、ポケットに入れておく。溶けてしまうようなことはない。

小さな塊でも、すぐにエネルギーに変わる糖分の塊だ。10kmおきにひとかけらずつ食べればOK.

関連リンク:

iiPod直販 Apple Store(アップルストア)

楽天 iPod市場

今日のわかった

  • 水分補給は絶対にサボらない
  • 姿勢チェックは1km毎にこまめに。姿勢の崩れはボディーブローのように効いてくる
  • オーバーペースは厳禁。常に余力を持つ
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    コメント

    1. cuma より:

      はじめまして
      5キロランをはじめてまだ1年のものです。
      ハーフを走ってみたいと思って練習方法などを探していた所、
      こちらを知り、度々拝見しています。
      とっても参考になります。
      これからも楽しみにしています。

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