マラソン下り坂の走り方 – 日本平桜マラソン2012レポート

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4/1の日本平桜マラソン23kmに出場しました。高低差280mの日本平丘陵地を昇り降りしたあとに、さらに平地を8km走るというマゾなレースです。箱根駅伝5区を目指すランナーも出場してきます。

二週間後に控えている、本命レースの掛川新茶マラソン(フル)は、100m弱の坂が3回あるため、坂道トレーニングも兼ねたレースとなりました。タイムは1’42”25”'(グロス)と、山登りレースにしては良い出来でした。

今回のレースで一番怖かったのは、5kmの下りでした。下り坂はかなりのダメージを両脚に与えます。実際に長い下りを走りながら気づいたことを交えながら、レースをレポートします。

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スピードを出しすぎない

上り坂はペースが落ちますので、下りで挽回しようと、ものすごいペースで走り降りていくランナーが居ました。しかし、その多くの方々が、坂を下りた後のフラットなコースで失速していきました。

下りは心拍数は上がらないので一見楽そうですが、両脚に強烈なダメージが加わって、脚が激しく消耗します。特に、日本平の下りは5kmで高低差280mを下りますので、ダメージは相当なものです。

「坂があるコースはタイムは伸びない」、と自覚することが大事です。坂ではなるべく消耗しないように足を温存して乗り切って、フラットなコースでスピードアップして挽回していく考え方のほうが良い結果がでると思います。

フォアフット走法

上り坂は自然とフォアフット走法(足の先の方で着地する)になり、スピードをロスしない理想的な走り方になるため、脚が消耗しません。よって登りはペースを多少上げても問題ありません。逆に下り坂は、意識をしないと、かかと着地になるため、ブレーキをかけながら走ることになり、両脚に大きなダメージを与えます。

下りも「フォアフット走法」を意識して、足の裏全体で着地するイメージを持つことで、重力を走力に変えていくような走りを心がけます。しかし、そのままだと、どんどんスピードが上がってしまうため、歩数を増やしたピッチ走法を意識して、負荷を分散します。

ザムストのサポーター

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登山でよく利用しているふくらはぎのサポーターを、マラソン時にも着用することにしました。足首からふくらはぎへ段階的に弱くなる圧力をかけることで、血液が心臓へ戻るのをサポートし、疲労物質等の分解を早くします。坂道は脚に大きな負担がかかるため、サポーター着用による安心感は大きいです。サポーター無しでレースに出場することは、今後はないと思います。

サイズの合わせ方はHPに詳しく書いてあります。

レースレポート

前日にコースを確認して、高低差が280mあることを知って、エントリーを後悔しました。レース2-3日前から左ひざに違和感があって、レースの朝になっても状況は変らず、ちょっと不安を感じながら会場へ。

KRさんと、Zさんとスタート地点へ。先頭よりちょっと後ろ目。しばらくすると、宿敵Sさんがしらっと、最前列付近に入ったのを確認。何kmまでに捕まえましょうかと、3人で談笑しつつ、スタートを待つ。

左ヒザの調子がイマイチだったので、KRさんとZさんにはついていかず、スタートはゆっくり。2kmから早速登りが始まる。ヒザが温まるまでしばし我慢。4kmくらいから、ヒザの違和感もなくなり、そろそろ良いと判断し、アクセルオン。

すると、前方に苦しそうに走っている宿敵Sさんを、ロックオン。500mくらいで追いついて、しばらく併走。坂はキツイとのこと。KRとZさんはとっくに抜かしていったと聞いて、さらにスピードを上げる。

日本平の登りは、ずっと登りではなく、途中アップダウンが多くて、エネルギーを無駄にしている気がして、気が滅入った。せっかく登ったのに、なんでまた下らないといけないんだ^^

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桜はあちこちで、ちらほら咲いていました。まだ3分咲きくらいですかね。

8kmくらいで、左のふくらはぎに痛みが走る。3日前に痛んだところと同じ場所。攣ってきた感じもあったので、塩のサプリを早めに服用。これが効いて、その後の痛みは消えた。

10kmの給水で、下り坂に備えてアミノ酸サプリを補給。下り坂で飛ばしすぎると、降りてからキツイので、ちょっと抑え目に。細い女性がぴょんぴょん降りていくのをみて、下りは体重とテクニックだなと思った。

下りが終わった15kmからはフラット。ジェルを補給して気持ちを入れ替える。ちょっと追い風だったので、スピードを上げる。この区間は、スピード練習の成果が出せました。

イオンの前の坂道からは、強烈な向かい風。ここまで頑張ってきたのに、なんで、こんなところでこんな仕打ちが…。両目にほこりが入って、しばらく前が見えない。目に気をとられているうちに、坂をクリア。

15km付近から、ずっと併走してきた方がいて、結果的にかわるがわる前に出た形になって、お互いを引っ張って走れました。最後2kmはお互いにラストスパートをかけて、ものすごいラップに。トラックでは最後までデットヒートで、50mのダッシュ勝負で振り切ってゴール!その方とは、ゴール後に健闘をたたえあって、握手をしました。

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レース後は、仲間とファミレスで反省会。生中2杯飲みながら、ステーキ定食をペロリ。

ラップタイム GARMIN405で測定

1km 4:50
2km 4:26
3km 5:03
4km 5:39
5km 4:50
6km 4:19
7km 4:52
8km 5:00
9km 5:09
10km 4:24
11km 3:57
12km 4:12
13km 4:00
14km 4:05
15km 4:16
16km 4:26
17km 4:23
18km 4:36
19km 4:38
20km 4:37
21km 4:27
22km 4:02
23km 3:47

今日のわかった

2週間後の掛川新茶マラソンが終わると、秋までレースはお休みです。暑くなってくると走る気がなくなります。今年からプールを復活させたいです。でも、近所にプールがない…。

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