フルマラソン 3時間15分を1秒でも切るための練習と戦略

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今年で42歳になりました。フルマラソンでは40-45歳くらいが一番円熟してベストタイムが出しやすいと聞いたことがあります。

現在のプライベートベストは3’23″00(静岡マラソン2014)です。45歳までにサブスリーを狙うために、まず3時間15分切りを今期(2014-2015)で達成したいと考えてます。

かなり高いハードルです ><

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3時間15分切りは難易度が急激にアップ

3時間15分切りを達成するには、平均で4″37/kmで走り続ける必要があります。5kmだと約23分のペースです。

サブ3.5(3時間30分)は、4″58/kmなので、キロ20秒もペースを上げなければなりません。

ネガティブスプリットだと、4″48/kmから入って、中盤は4″36/kmの平均ペースで。後半は4″20/kmまで上げてギリギリです。

30km以降で4″20/kmまでペースを上げられる走力が必要です。

まずは3時間20分切りか?

先日のしまだ大井川マラソンでは、前半20kmまで4″38/kmでチャレンジしたものの、後半失速してしまいました。中盤を4″36/km以上のスピードで走り通すのは、かなりきつそうです。

3時間20分切りだと、ハードルが一気に下がります。4″48/kmから入って、中盤は4″42/kmを維持。40km過ぎてからスパートをかければ、十分達成できます。

今回作ったペース表(記事下に表示)は15kmまでは同じです。15km地点で体の調子をみて、さらにスピードを上げて3時間15分を目指すか、キープして3時間20分を目指すかを判断できます。

卒ケンを頑張る

岩本能史さんの本によれば、5km×3ビルドアップ走で、23″00-22″00-20″30のラップで走りきれれば、3時間15分切りは達成できる可能性は高いそうです。

レース10日前くらいに、チャレンジしてみたいと思います。しかし、最後の5kmを20″30で走り切るというのは、5km走のベストタイムが19″59の私にとってはハードルが高いです。今の走力ではちょっと無理かな……。

冬季に徹底的にスピード力をつける

3時間15分切りは、5km走で19分前半で走りきれるくらいの走力が必要です。冬は気温が下がるため、強いトレーニングができます。冬に徹底的にスピード練習を行って、5km走のタイムを向上して地力を増したいと考えています。

12月に10kmレース、年明けに5km、3kmの駅伝にエントリーしているため、良い目標になります。

3月初旬の静岡マラソンで、3時間15分切りを目指せるところまでいきたいです。

ペース表

3時間15分狙い

距離 ラップ ペース 通過時間
5 24:00 4:48 00:24:00
10 24:00 4:48 00:48:00
15 23:30 4:42 01:11:30
20 23:00 4:36 01:34:30
25 23:00 4:36 01:57:30
30 23:00 4:36 02:20:30
35 22:30 4:30 02:43:00
40 22:30 4:30 03:05:30
42.195 09:31 4:20 03:15:01

3時間20分狙い

距離 ラップ ペース 通過時間
5 24:00 4:48 00:24:00
10 24:00 4:48 00:48:00
15 23:30 4:42 01:11:30
20 23:30 4:42 01:35:00
25 23:30 4:42 01:58:30
30 23:30 4:42 02:22:00
35 23:30 4:42 02:45:30
40 23:30 4:42 03:09:00
42.195 10:06 4:36 03:19:06

参考:静岡マラソン2014

距離 ラップ ペース
5km 25:30 5:06
10km 25:13 5:02
15km 25:01 5:00
20km 24:00 4:48
25km 23:58 4:47
30km 24:07 4:49
35km 23:05 4:37
40km 22:36 4:31
Finish 9:30 4:20

今日のわかった

昨日15kmビルドアップ卒検を行ないました。10kmまではしっかりペースを上げられましたが、最後の5kmは最初の1kmが4"08で、あとはズルズル落ちてしまいました。まだまだ実力不足です。つくばでは3時間20分切りを目指したいと思います。

つくばのレース当日の気温が気になります。気温が低いほどタイムは出やすくなります。できれは15℃以下まで下がって欲しい!

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