フルマラソン時の給水量を計算する方法

当ブログの記事に共感していただけたら、また読みに来ていただけると嬉しいです。読んでくれる方の数が多くなると、更新するヤル気に繋がります(^^)

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Evernoteに保存Evernoteに保存

DSC_1578

先日のしまだ大井川マラソンで脱水症状が出て、後半失速しました。

前半からペースアップと気温の上昇で、発汗量が増えたのに、給水量がちょっと少なかった感がありました。

フルマラソンで、補給すべき水分量を計算する方法を考えてみました。

スポンサーリンク

計算式をつくってみた

ランニング学会が発表した論文の中に、色々なタイプのランナーの時間あたりの発汗量のデータがありました。

マラソンレース中の適切な水分補給について

ちょっと雑かなと思いつつも、このデータをExcelで重回帰分析をしてみました。

スクリーンショット 2014-11-04 14.32.06

スクリーンショット 2014-11-04 14.32.21

いい感じで分析ができました。有意F値から1%の有意水準で有意。信頼できる重回帰式を算出できました。

1時間あたりの発汗量の計算式は、

0.012788*体重(kg)+0.034589*温度(℃)-0.00629タイム(分)+0.514636

です。

計算フォームも作ってみました。条件を入れて、計算ボタンを押して下さい。

体重
kg

気温

ゴールタイム

発汗量
L/時間

気温が高いと、スピードに限界がある

初期値に入れておいた、65kgで気温20℃、3時間20分(200分)だと、一時間に0.78Lの汗をかく計算になります。

かなりの汗の量ですね。フルマラソンでは、10kmに4箇所くらい給水所があるので、一箇所で200cc。コップ2杯くらい飲まないと、間に合いません。

一方で、人間が一度に吸収できる水分の量は200-250cc、1時間あたりで800ccくらいということなので、これ以上スピードを上げると、いくら給水しても、体は脱水していきます。

脱水症状が出てくるのは、脱水率(発汗量÷元の体重)が2%を超えてからだそうです。体重65kgだと、水分減少は約1.3L以内に抑えたいです。

脱水を防止する方法

1)脱水症状が出る前に走り切る

給水所で200cc、一時間で800cc上限をきっちり給水して、脱水症状が出る前に走りきってしまいます。

2)気温が低い冬季のレースを選ぶ

冬のレースなど12℃まで下がると、発汗量は0.5L/時間となります。給水所でコップ一杯ずつ給水すれば、問題ないでしょう。

3)体重を減らす

65kgを60kgにダイエットすると、発汗量は0.72L/時間に減ります。しかし、60ccしか減らないので、効果は小さいです。

レース時の気温で、給水量を調整する

寒い日のレースで、給水をし過ぎると、トイレに行きたくなってしまいます。

レース時の気温を常に把握して、給水する量を積極的に調整しましょう。

今日のわかった

体重65kgのランナーが200分切りをするには、気温が20℃を超えてくると、前半から給水所で2杯くらい補給していく必要があることがわかりました。

つくばマラソンでは、後半水分不足にならないように、気をつけたいです。

関連記事

関連記事

スポンサーリンク

当ブログの記事に共感していただけたら、また読みに来ていただけると嬉しいです。読んでくれる方の数が多くなると、更新するヤル気に繋がります(^^)

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Evernoteに保存Evernoteに保存

フォローしていただけると、ブログ更新を見逃しません

push7 feedly
スポンサーリンク

コメントをどうぞ

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です