「サブ3」を達成するためのトレーニング案

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先日のかすみがうらマラソンの日、駅で地元の同級生に偶然会いました。色々話ながら会場まで向かいました。彼はサブ3の一歩手前のタイムを持っています。サブ3は歳をとってしまうと難しいので、2-3年のうちにケリをつけたいと語っていました。

確かに私は今年で41歳。今はタイムが伸びてますが、40台のうちに体力のピークが来るはずです。

「いつ走るの?いまでしょ!」

ではありませんが、人生で後悔しないためにも、引き続きサブ3を目指して頑張ってみようと思いました。

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ダイエット

フルマラソンでは1kgダイエットすると3分タイムが縮まると言われています。よって私の場合10kg痩せればサブスリーを達成できることになります。

現在68kg台なので、58kgまで減量できれば達成です。確かに高校生の時はそれくらいの体重でしたが、これから10kgの減量は厳しいです。

それでも5kgの減量で63kg台であれば、不可能な数字ではありません。実際に昨年では64kg台まで減ったこともあるので。

食生活を改めて見直してみたいと思います。

スピードアップ

ハーフで1時間30分を切れないのに、フルを3時間切れるわけがありません。私はハーフを1時間29分台で走ったことがあるので、まだ可能性はありますが、現時点であのスピードでもう一回ハーフを走ってこいと言われても無理です。

さらにスピードアップをする必要があります。方法としては、やはりインターバルを基本にするしかなさそうです。週一くらいで強いインターバルを行い、スピードに磨きをかけていく必要があります。

ランニングエコノミー

より効率的に走れるフォームを確立したいです。フォーム矯正については見込みがついていて、峠の下り走を繰り返すことで、フォームが矯正されていることに気がつきました。

先日のかすみがうらマラソンでは事前に峠走を何度かおこなっていて、姿勢が明らかに違っていることを走っていて実感できました。レース後の筋肉痛もこれまでとは違い、ハムストリングとお尻が一番痛かったです。より大きな筋肉を使えているため、ランニングの効率が良くなります。

矯正は続けないと、次第に戻ってしまいます。下り走は、今後は週一くらいで続けたいと思っています

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ロング走は必要か?

まずはサブ3を走りきれるスピードをつけないと、ロング走をいくら行っても無駄のような気がしてます。平均4″10/kmくらいのスピードが必要なので、1km走では3″20/kmくらいのスピードが欲しいです。まずはそこからかなと。

100kmしか出ない車でいくらがんばっても、F1で優勝できないようなものです。ロング走では持続力はつくかもしれませんが、スピードはつきにくいです。

ロング走は敢えて行わず、月1-2回の5km×3のビルドアップ走で、スピードとスタミナを両方つけていくことを意識してみたいと思います。

楽しく走る

サブ3までの道は苦しい道のりになります。私はランニングでご飯を食べているわけではありませんので、楽しく走りたいと思っています。

峠走やインターバルといった強いポイント練習は週に2-3回まで。あとはダラダラ走るファンジョグでつないでいこうと考えています。あの川内選手も週末のレースと水曜日のポイント練習以外は、休足したり、ゆっくり走ってうまく疲れを抜いているそうです。

筋肉は超回復といって、強いトレーニングをした後に休むと、筋肉が増強されるそうです。うまく休足をいれていかないと、効率的なトレーニングになりません。

私が走る目的は、第一はタイムを伸ばすゲームとして。そして、頭と体をリラックスさせて考えをまとめたりする時間でもあります。時には灼熱の太陽の下で汗をかきながら、津々と冷え込む早朝の空気を切り裂きながらと、季節の空気を感じながら走ることで、自然と一体になった安らぎを感じるのです。

トレランもやってみたいです。登りは林道で下りはロードとかも面白いかもしれません。私が峠走をしている焼津の高草山では可能です。

メリハリをつけて、これからも走っていきたいと思います。

今日のわかった

大風呂敷を広げてしまいました。

しかし、これまでもそうだったのですが、「ブログに書いたことは実現する」のです。

人生後悔しないためにも、頑張ってみようと思います!

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